Beregner til træningsbelastning
Session-RPE-beregner — træningsbelastning, monotoni og strain
Skriv en uges pas ned med en varighed og en vurdering fra 1 til 10 af, hvor hårdt hvert enkelt føltes. Tabellen prissætter hvert pas i Fosters vilkårlige enheder, lægger ugen sammen dag for dag og giver dig tallene for monotoni og strain oveni. Alle rækker kan rettes. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Din træningsuge
Vurder hele passet, én gang, cirka en halv time efter det sluttede — ikke undervejs, og ikke ét tal pr. interval. Opvarmning og nedjogning tæller med i varigheden. To pas samme dag lægges sammen til én daglig belastning.
Belastning pr. dag
En dag uden pas er et nul i den her række, ikke et hul. Den tæller med i gennemsnittet og i standardafvigelsen som enhver anden dag — lader du hviledagene stå udenfor, begynder en velvarieret uge at se flad ud.
Monotonien her dividerer med populationsstandardafvigelsen — kvadrerede afvigelser over n, med n = 7 — fordi de syv dage er hele den uge, der beskrives, og ikke en stikprøve af den. Med stikprøvestandardafvigelsen (over n−1), som er den, et regnearks STDEV giver dig, lyder den samme uge på 1,32.
En høj ugebelastning sammen med høj monotoni er den kombination, Carl Foster koblede til sygdom og skader i det oprindelige monitoreringsarbejde. Læs det som et flag, der er værd at tænke over, og ikke som en diagnose: studierne bag er små, og ingen monotoniværdi forudsiger, at der sker noget bestemt for en bestemt person i en bestemt uge.
Én uges belastning siger ikke meget i sig selv — coachen holder øje med, hvordan både totalen og formen flytter sig fra uge til uge.
Session-RPE-skalaen
Borgs kategori-ratio-skala, som Fosters gruppe formulerede den til atleter. Trin 6, 8 og 9 har ingen ordlyd i originalen — de er mellemrummene mellem de forankrede vurderinger, og atleter bruger dem præcis sådan.
Hvad er session-RPE?
Session-RPE prissætter et træningspas med de to tal, enhver atlet allerede har: hvor længe det varede, og hvor hårdt det hele føltes. Cirka tredive minutter efter passet er slut — langt nok væk til, at det sidste hårde interval ikke længere dominerer svaret — vurderer atleten det fra 1 til 10 på Borgs kategori-ratio-skala, og den vurdering ganges med varigheden i minutter til en belastning i vilkårlige enheder. Et roligt jog på 45 minutter ved RPE 3 er 135 AU; en times tærskelarbejde ved RPE 8 er 480. Carl Foster offentliggjorde metoden i 1998 i Medicine & Science in Sports & Exercise, og hele pointen er, at den ikke koster noget: intet laboratorium, ingen effektmåler, intet pulsbælte, ét spørgsmål.
Sådan regner beregneren
Hvert pas prissættes som varighed × RPE og rundes til hele enheder, hvorefter passene lægges sammen dag for dag hen over ugens syv dage. Monotonien er gennemsnittet af de syv daglige belastninger divideret med deres standardafvigelse; strain er ugetotalen ganget med monotonien. Siden her bruger populationsstandardafvigelsen — kvadrerede afvigelser divideret med n, med n = 7 — ud fra den betragtning, at en træningsuge er det komplette sæt dage, du beskriver, og ikke en stikprøve trukket fra en større pulje. Sig den konvention højt, for kilderne er uenige, og forskellen er ikke lille: et regnearks STDEV er stikprøveformen (divideret med n−1), som for en uge på syv dage gør standardafvigelsen cirka 8 % større og monotonien cirka 8 % mindre. Begge tal står her, så ingen behøver gætte på, hvilket de læser.
Hvorfor hviledage tæller som nul
En dag uden pas går ind i regnestykket som et nul, ikke som en manglende værdi, og den beslutning flytter svaret mere, end folk regner med. Tag den uge, siden her åbner på: 1.815 AU fordelt på seks pas med torsdag fri giver en monotoni på 1,43. Smid hviledagen ud, og tag gennemsnittet over de seks dage, der havde træning i sig, så giver den samme uge 1,90 — gennemsnittet stiger, spredningen falder sammen, og en ordentligt varieret uge ser pludselig flad ud. Nullerne er der, hvor variationen i en træningsuge reelt bor, så en implementering, der stiltiende smider dem væk, regner ikke på den samme statistik. Sammenligner du siden her med et andet værktøj, og monotonien er uenig, så tjek hviledagene, før du tjekker noget som helst andet.
Sådan logger du session-RPE, så tallene betyder noget
Bed om vurderingen én gang, for hele passet, cirka en halv time efter — vurderer du det på parkeringspladsen, farver den sidste indsats hele svaret. Brug de samme verbale forankringer hver uge, for skalaen er kun så konsistent som de ord, der hænger på den, og vurder det pas, du rent faktisk gennemførte, og ikke det, der stod skrevet. Tæl opvarmning og nedjogning med i varigheden. Behandl så ugetotalen som en tendens frem for et måltal: session-RPE er mest brugbar, når den sammenligner denne uge med sidste uge for den samme atlet, og mindst brugbar, når den sammenligner én atlets tal med en andens, for skalaen kalibreres inde i ét hoved ad gangen.