Træningsprogram
8-ugers specialiseringsprogram til bænkpres med vægtberegner
Byg et stærkere bænkpres med tre målrettede pas om ugen: en tung dag, en volumendag og en hurtig dag, mens squat og hoftetræk kører på vedligehold.
- Dage om ugen
- 3
- Bloklængde
- 8 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Indtast, hvad du kan løfte, så bliver alle procenttal nedenfor til konkrete vægte, afrundet til det, du faktisk kan sætte på stangen. Intet bliver sendt nogen steder — det bliver på denne side.
Ugen
Tungt bænkpres
- Bænkpres med stang1×385% 1RM
- Bænkpres med stang3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Hvile
Bænkpres i volumen + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Bænkpres med stang5×670% 1RM
- Skrå bænkpres med håndvægte3×8-10RPE 8
- Face pulls3×15-20RPE 7
Hvile
Hurtigt bænkpres + hoftetræk
- Dødløft2×5RPE 7
- Bænkpres med stang8×360% 1RM
- Skulderpres med stang3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 3
- Arbejdssæt
- 41
- Hviledage
- 4
Flest sæt
- Bænkpres med stang17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pulls3
Vælg din startdag
Coachen kan tilpasse hvert sæt til dit nuværende maks og justere næste uge ud fra de gentagelser og RPE, du registrerer.
Hvem programmet er til
Blokken passer til en øvet løfter, hvis bænkpres er gået i stå, mens resten af træningen kan ligge på vedligehold. Du bør allerede bænke med en opsætning, du kan gentage, og kende dit nuværende maks eller et solidt estimat af det.
Sådan virker de tre bænkdage
Den tunge dag starter med en treer på 85% af dit maks og fortsætter med kontrollerede sæt bagefter. Volumendagen leverer størstedelen af pressegentagelserne på 70%. Den hurtige dag bruger skarpe treere på 60%, hvor hver gentagelse bevæger sig ens.
Sådan skrider de otte uger frem
Læg 1–2% til hovedarbejdet i bænkpres, når hver foreskrevet gentagelse er ren, og skær så volumen i uge fire, før du bygger op igen. Hold de viste procenter bundet til et nyligt maks i stedet for at ændre dit maks efter ét godt pas.
Hvad du gør, når en bænkdag går i stå
Gentag vægten én gang. Rammer den samme opskrift ved siden af igen, så tag 5% af den dag og afslut resten med god stanghastighed. Vedvarende misser på alle tre dage betyder som regel træthed, så skær i hjælpeøvelserne før du lægger mere bænkpres på.
Hjælpeøvelser og vedligehold
Hold én øvelse til øvre ryg og én til triceps på hver bænkdag. Squat og dødløft ligger bevidst let på RPE 7; de bevarer mønstrene uden at konkurrere med bænkblokken. Byt frit rundt på hjælpeøvelserne, når led eller udstyr kræver det.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.