Løbeberegner
Beregner til intervalpas
Skriv et baneprogram linje for linje — gentagelser, distance, intensitet, pause — og få måltiden for hver eneste gentagelse, den samlede distance og hvor lang tid hele sættet tager. Tempoerne kommer fra dit eget VDOT. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
VDOT 44,5 — hver eneste gentagelse nedenfor er regnet ud fra dette løb
Dit pas
Gentagelse for gentagelse
Hver gentagelse efterfølges af sin pause, også den sidste — se det afsluttende jog som starten på din nedjogning.
Ét godt pas er nemt. Coachen afgør, hvordan det passer ind i de andre seks dage.
Hvad et intervalpas egentlig er
Et intervalpas er gentagne hårde indsatser adskilt af ufuldstændig pause, og pausen er lige så meget en del af ordinationen som gentagelserne. Løber du gentagelserne for hurtigt, holder pausen op med at slå til, og så bliver et kontrolleret VO2max-pas til et løb, du ikke havde meldt dig til. Meningen med at skrive hele sættet ned, før du kommer ud på banen, er, at den sidste gentagelse skal ligne den første — gør den ikke det, var passet fejlordineret snarere end tappert gennemført.
Sådan regner beregneren
Dit løbsresultat køres gennem Jack Daniels' VDOT-model — de samme ligninger, der ligger bag vores VDOT-beregner, importeret hertil frem for kopieret — og giver de fem træningsintensiteter: roligt, maraton, tærskel, interval og repetition. Daniels offentliggør hver enkelt som et bånd og ikke som ét tal (intervalarbejde ligger på 95-100 % af VDOT, tærskel på 83-88 %), så hver linje ordineres på båndets midtpunkt, og selve båndet skrives ved siden af. Gang det tempo med distancen pr. gentagelse, og du har tiden for hver enkelt; læg pauserne til, og du har den samlede tid på uret for hele sættet.
Hvor meget er nok
Daniels sætter loft over intervalarbejde ved cirka 8 % af ugedistancen eller 10 km — det, der kommer først — og over tærskelarbejde ved omkring 10 %. Grænserne findes, fordi formen kommer af den akkumulerede tid tæt på VO2max og ikke af lidelsen. Gentagelser i intervaltempo skal vare tre til fem minutter: kortere, og du når aldrig VO2max; længere, og du kan ikke holde tempoet. Repetitionsarbejde er den modsatte ordination — kort, hurtigt og med rigelig pause, fordi det træner dine ben og ikke dine lunger.
Sådan gennemfører du passet på dagen
Varm op i mindst femten minutter, og læg et par stigningsløb ind før den første gentagelse, ellers bruger du den første gentagelse på at varme op og løber den for langsomt. Tag måltiden som midten af et lille vindue, og sigt efter at slutte sættet i den hurtige ende frem for at starte der. Falder tempoet fra hinanden to tredjedele inde i passet, så stop og noter det — et sæt, du afkorter, er data, og et sæt, du slæber dig igennem, er bare træthed, du skal betale for senere på ugen.