Restitutionsberegner
HRV-beregner — aflæs din rMSSD mod din egen baseline
Indtast tre uger eller mere med daglige rMSSD-målinger. Siden tager gennemsnittet af de seneste syv dage og holder det op mod gennemsnittet og spredningen af alt det, der ligger før, for der findes ikke noget populationstal, det er værd at sammenligne dig med. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Dine daglige rMSSD-målinger
Ældste først. Mål på samme måde hver dag — samme stilling, samme tidspunkt, samme forhold — for sammenligningen er kun så god som den konsekvens, der ligger bag den.
Dit syvdagesgennemsnit ligger mere end én standardafvigelse under din baseline. Det er en reel bevægelse og ikke en støjende dag — hvad det ikke fortæller dig, er hvorfor.
Fjorten forudgående dage er den nedre grænse, beregneren tager imod. Litteraturen om HRV-styret træning (Plews og kolleger) argumenterer for en måned eller mere, før du stoler på spredningen, så læs en kort baseline med løs hånd.
En dæmpet uge passer med et dusin forskellige årsager. At finde ud af, hvilken der er din, er den nyttige del.
Der findes ikke noget godt HRV-tal
rMSSD i hvile ligger fra cirka 15 ms til 200 ms hos raske voksne og falder stejlt med alderen. Femogfyrre millisekunder er intetsigende for en på 55 og ville være et rødt flag for en 25-årig udholdenhedsatlet. Der findes ikke noget populationstal at måle sig op mod, så siden her tilbyder ikke et — den, der sælger dig et absolut tal for "god HRV", sælger dig en andens baseline. Dit normalområde her er én standardafvigelse på din egen serie.
Sådan regner beregneren
De seneste syv målinger lægges sammen til et ugegennemsnit. Det gennemsnit holdes op mod gennemsnittet og stikprøvestandardafvigelsen af de målinger, der ligger før det vindue — aldrig mod en baseline, der allerede indeholder det. Grunden er ikke pedanteri. Ligger den seneste uge inde i sin egen baseline, trækker et vedvarende skift gennemsnittet mod sig selv og puster standardafvigelsen op på samme tid, så præcis den ændring, værktøjet findes for at fange, gemmer sig inde i et udvidet normalområde. På en serie på fjorten dage gav et reelt fald på 17 ms z = −0,95 og blev aflæst som "normal": regnestykket var korrekt, og svaret var ubrugeligt.
Hvorfor ugen og ikke i dag
HRV for en enkelt dag er ekstremt støjende. Et sent måltid, en genstand, et varmt soveværelse eller en måling taget stående i stedet for liggende flytter rMSSD mere, end en hård træningsuge gør. Plews' arbejde med eliteudholdenhedsatleter fandt, at ugegennemsnittet følger træningstilpasningen, mens de daglige værdier for det meste følger måleforholdene. En beregner, der reagerer på dagens måling, forstærker støj og kalder det indsigt, så den her aflæser båndet på syvdagesgennemsnittet og viser dagens tal som baggrund.
Hvad spredningen siger
Variationskoefficienten kommer med tilbage ved siden af gennemsnittet, fordi spredningen i sig selv er et signal. En stigende CV går ofte forud for et faldende gennemsnit. En mistænkeligt flad CV under en hård træningsblok kan betyde parasympatisk mætning frem for stabilitet, og det er det modsatte af, hvad en rolig kurve antyder.
Hvad den ikke kan fortælle dig
Hvorfor. Dæmpet HRV passer med hård træning, dårlig søvn, alkohol, sygdom, varme, højde og almindelig livsstress, og tallet skelner ikke mellem dem. Det samme gælder i toppen af skalaen: en enkelt høj dag er ikke automatisk godt. Navnene på båndene beskriver, hvad målingen er, ikke hvad den betyder.