Konditionsberegner
Beregner til Åstrand-steptesten
Estimer dit VO₂ max ud fra Åstrand–Ryhmings steptest — fem minutters stepning og derefter den puls, du har lagt dig på. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
En steptest er nem at gentage — coachen planlægger nye tests, så du kan se udviklingen.
Hvad er Åstrand-steptesten?
Åstrand–Ryhmings steptest er en submaksimal konditionstest: du stepper op og ned på en kasse i en fast kadence i fem minutter og aflæser derefter den puls, du har lagt dig på. Et veltrænet hjerte flytter mere blod pr. slag, så ved samme belastning lægger en veltrænet person sig på en lavere puls — og det er netop den forskel, testen omregner til et estimeret VO₂ max. Intet er maksimalt, og derfor kan den bruges af folk, der ikke bør presses til udmattelse.
Sådan regner beregneren
Vi bruger den lineære form af Åstrand og Ryhmings nomogram fra 1954: for mænd er VO₂ max i liter pr. minut = 3,744 × (vægt i kg + 5) ÷ (puls − 62), og for kvinder 3,750 × (vægt i kg + 3) ÷ (puls − 65). Divideres der med kropsvægten, får man det velkendte ml/kg/min. De to ligninger hænger sammen med hver sin stephøjde, så kasserne på 40 cm og 33 cm kan ikke byttes rundt.
Derfor betyder alderskorrektionen noget
At regne fra en submaksimal puls op til et maksimum forudsætter en maksimal puls omkring 195–200 bpm, hvilket kun gælder for unge voksne. Åstrand offentliggjorde i 1960 korrektionsfaktorer, der skalerer det rå estimat ned, i takt med at den maksimale puls falder: 1,10 ved 15 år, 1,00 ved 25, 0,87 ved 35, 0,78 ved 45, 0,68 ved 60 og 0,65 ved 65. At springe korrektionen over er den klart hyppigste grund til, at denne test bliver rapporteret alt for højt.
Sådan gennemfører du testen rigtigt
Sæt en metronom til 90 slag i minuttet, og tag ét slag pr. fodbevægelse — op, op, ned, ned — hvilket giver 22,5 hele step i minuttet. Step i fulde fem minutter; estimatet forudsætter, at pulsen har lagt sig på et plateau, så en kortere test giver et for lavt tal. Mål pulsen i de sidste 15 sekunder, og betragt resultatet som ugyldigt, hvis det lander under 120 eller over 170 bpm: uden for det vindue holder den sammenhæng, nomogrammet bygger på, ikke længere.