Ernæringsberegner
Beregner til kulhydratcykling
Skriv tre dagtyper — høj, middel og lav kulhydrat — sæt én på hver dag i ugen, og få hele skemaet i gram: kulhydrat, protein, fedt og kalorier pr. dag, plus hvad ugen løber op i. Alle tal i tabellen kan rettes. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Dine tre dagtyper
Alt skalerer med kropsvægten, så skabelonen er skrevet i gram pr. kilo. Proteinet ligger normalt fast på alle tre dage — det er kulhydratet, der flytter sig, og fedtet går den anden vej, så de lave dage stadig kan spises.
Din uge
Kalorierne kommer fra de afrundede gramtal via Atwater-faktorerne — 4 kcal pr. gram protein og kulhydrat, 9 pr. gram fedt — så kolonnerne i tabellen går altid op med kalorietallet ved siden af.
Tabellen giver dig grammene — coachen laver dem om til måltider, du rent faktisk gider stå og lave.
Hvad er kulhydratcykling?
Kulhydratcykling går ud på at variere kulhydratindtaget fra dag til dag i stedet for at spise det samme hver dag — højt de dage, du træner hårdt, lavt de dage, du hviler, med proteinet holdt fast hele vejen igennem. Metoden kommer fra fysikkonkurrencer, hvor det praktiske problem er at have brændstof nok til de tunge pas, mens man kører i underskud, og den løser problemet ved at flytte brændstoffet hen, hvor arbejdet er, i stedet for at fordele det jævnt og komme til kort overalt.
Sådan regner beregneren
Du skriver tre fordelinger i gram pr. kilo kropsvægt og sætter én på hver dag. Beregneren ganger hver fordeling med din kropsvægt, runder til hele gram og laver det om til kalorier med Atwater-faktorerne. Standardværdierne ligger bevidst under anbefalingerne til udholdenhedssport — den fælles positionsudmelding fra ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada sætter lette til moderate træningsdage til 3–5 g/kg og hårde udholdenhedsdage til 6–10 g/kg, men en styrkeløfter i underskud spiser ikke til et etapeløb. Proteinet holdes på 2,2 g/kg, toppen af det 1,6–2,2 g/kg-bånd, som Robert Mortons metaanalyse fra 2018 udpegede som det punkt, hvor mere protein ikke længere giver mere fremgang af styrketræning.
Hvad kulhydratcykling gør — og ikke gør
Der ligger ikke noget metabolisk trylletrick i den. Stilles en cyklet plan og en flad plan op mod hinanden ved samme ugentlige kalorietal, giver de meget ens ændringer i kropssammensætningen — energibalancen laver stadig arbejdet. Det, cyklingen giver dig, er bedre placeret brændstof og en plan, der passer til en træningsuge: fulde glykogendepoter til det pas, der betyder noget, en lettere dag når du alligevel sidder stille, og en mental pause fra at spise lavt hver eneste dag. Enhver påstand om, at det »sætter gang i stofskiftet« eller »tvinger fedtforbrændingen i gang«, er markedsføring.
Sådan fordeler du dagtyperne
Læg de høje dage på dine to eller tre hårdeste pas — bendagen, den lange tur, eller hvad du helst ikke vil gennemføre på tom tank. Læg de lave dage på hele hviledage og på dage med kun let arbejde eller teknik. Middeldagene dækker resten. Tjek så cyklussens total mod dit mål: ligger gennemsnittet 300 kcal over, hvor du vil være, så tag det fra de lave dage frem for at flade de høje ud, for det er de høje dage, hele planen findes for. Og lad proteinet blive stående — det er det ene tal, der skal se ens ud på hver eneste række.