Gratis værktøjer
Fitnessberegnere
Gratis og med det samme — uden oprettelse. Kør tallene igennem, og lad din AI-coach lave dem om til en plan, der tilpasser sig hver uge.
Træningsprogrammer17
5/3/1-beregner — planlæg en hel 4-ugers cyklus →Indtast dit bedste sæt for hvert løft, og få alle træningspas i en 5/3/1-cyklus baseret på Jim Wendlers 5/3/1: træningsmax, skivevenlige vægte for alle fire uger, det antal gentagelser hvert AMRAP-sæt skal slå, og tallene for næste cyklus. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Helkropsprogram →Tre helkropspas om ugen, hvor alle de vigtigste bevægelsesmønstre trænes hver gang. Den enkleste måde at begynde med styrketræning på — og den, der giver hurtigst fremgang det første år. Gratis og uden oprettelse.5×5-træningsprogram →To helkropspas, der skifter fra gang til gang, tre dage om ugen, fem sæt af fem i de store løft — og lidt mere vægt ved hvert eneste pas, så længe kroppen følger med. Gratis og uden oprettelse.Upper/lower-split →Fire pas om ugen — hver halvdel af kroppen trænes to gange, én gang tungt og én gang lettere. For de fleste, der er forbi deres første år, er det det bedste udbytte pr. time i træningscentret. Gratis og uden oprettelse.Push/pull/legs-program →Seks træningsdage om ugen fordelt på to rotationer — den første med volumen, den anden tungere — så hver muskelgruppe bliver trænet to gange på syv dage. Bygget til øvede, der kan restituere fra den høje frekvens. Gratis og uden oprettelse.Program med bølgeprogression →Fire dage om ugen med ét hovedløft pr. dag, bygget op om en procentbølge, der stiger gennem en fireugers cyklus og slutter med et sæt med så mange gentagelser, du har i dig. Langsomt og uprangende — og det bliver ved med at virke i årevis. Gratis og uden oprettelse.Løbeprogram fra gang til 5 km →Ni uger fra gang til fem kilometer uden stop. Tre pas om ugen med skiftevis jogge- og gåintervaller, hvor andelen af jog vokser uge for uge, indtil gåpauserne forsvinder. Gratis og uden oprettelse.8-ugers specialiseringsprogram til bænkpres med vægtberegner →Byg et stærkere bænkpres med tre målrettede pas om ugen: en tung dag, en volumendag og en hurtig dag, mens squat og hoftetræk kører på vedligehold.Klassisk 4-dages split efter muskelgrupper i otte uger →Et klassisk otte ugers split efter muskelgrupper: bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre og arme, derefter ben, med tre restitutionsdage omkring arbejdet.Løbeprogram til 10 km for nybegyndere på otte uger →Otte uger til 10 km med fire træningsdage: let løb, ét intervalpas, en gradvist længere tur og skånsom alternativ træning.Løbeprogram 5 km til en hurtigere tid på 8 uger →Til dig, der allerede løber 5 km: intervaller, tempo, let løb og en lang tur hjælper dig med at løbe distancen hurtigere.12-ugers halvmaratonprogram for øvede løbere →Et øvet program med fire dage: let løb, tempoløb, intervaller og en lang tur, der vokser til 18 km før løbsugen.16-ugers maratonprogram til under 4 timer →Træn til et maraton under 4:00 med fire løbeture om ugen, heriblandt arbejde i det nødvendige løbstempo på 5:41/km og lange ture op til 30 km.Planlæg træning, væske og protein omkring fasten →Indtast dagens tider for suhoor og iftar. Du får tre brugbare træningsvinduer, en væske- og proteinplan i spisevinduet og en fire ugers optrapning af belastningen baseret på offentliggjorte idrætsmedicinske retningslinjer.Beregner til udstyr og programmets gennemførlighed →Tjek dit udstyr og dine tilgængelige træningsdage for at se, hvilke FitnessGrid-programmer der kan køres som skrevet, hvilke der kræver en angivet erstatning, og hvilke der stadig mangler udstyr.Bygger af fitnessvaner med minimumsversioner →Par op til tre rutiner, du allerede gør, med små fitnessvaner, og behold en minimumsversion til dage, hvor den fulde handling ikke passer.Træningsprogram-generator — en hel uge ud fra dage, niveau og udstyr →Vælg hvor mange dage du kan træne, hvor erfaren du er, hvad dit mål er, og hvad du har at træne med. Generatoren lægger et helt træningsforløb for ugen — øvelser, sæt, gentagelser og anstrengelse — som du kan printe eller lægge direkte i din plan. Gratis og uden oprettelse.
Kondition64
Pulszoneberegner →Få din maksimale puls og de fem træningszoner ud fra din alder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.VO₂ max-beregner →Estimer din aerobe kapacitet ud fra Coopers 12-minutters løbetest — indtast blot, hvor langt du nåede. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til konditionstal →Vurder et VO₂ max-estimat op mod normerne for alder og køn, og se hvor langt du er fra næste konditionsniveau.MAF-pulsberegner →Beregn din maksimale aerobe puls efter Maffetone ud fra alder og træningsstatus, og brug intervallet på 10 bpm til rolig aerob træning.Beregner til forbrændte kalorier →Estimér, hvor mange kalorier en aktivitet forbrænder, ud fra intensiteten, din vægt og hvor længe du var i gang. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beeptest-beregner →Lav dit resultat fra 20 m-pendulløbet om til et estimeret VO₂ max — indtast det niveau og den tur, du nåede. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Bruce-protokollen →Estimer dit VO₂ max ud fra, hvor længe du holdt til i Bruce-testen på løbebånd — indtast din samlede tid, alder og køn. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Rockport-gåtesten →Estimer dit VO₂ max ud fra en gåtur på én mile — indtast vægt, alder, køn, gåtid og den puls, du sluttede på. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Åstrand-steptesten →Estimer dit VO₂ max ud fra Åstrand–Ryhmings steptest — fem minutters stepning og derefter den puls, du har lagt dig på. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til konditionsalder — ud fra en VO₂ max, du allerede har →Indtast en VO₂ max, så finder beregneren den alder, hvor den værdi er befolkningsmedianen for dit køn. Det er et opslag i en referencekurve, ikke det spørgeskema uden test, som de fleste beregnere af konditionsalder bruger — læs med nedenfor, for forskellen betyder noget. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Beregner til fænotypisk alder (Levines ligning) →Indtast ni værdier fra en almindelig blodprøve og din alder, og få din fænotypiske alder efter Levine. Vælg den enhed, hver analyse er svaret i — især for C-reaktivt protein, hvor ligningen vil have mg/dL, mens de fleste laboratorier skriver mg/L. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til VO₂ max-percentil →Placer et VO₂ max i forhold til Cooper Institute-/ACSM-normerne for din alder og dit køn. Svaret er et interval mellem to publicerede grænseværdier, ikke én enkelt percentil — kilden udgiver fire punkter og intet derimellem. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Grebsstyrke og levetid — hvad PURE faktisk fandt →Sammenlign en måling fra et håndgrebsdynamometer med gennemsnittet for din alder og dit køn, og læs så de sammenhænge, PURE-studiet offentliggjorde pr. 5 kg grebsstyrke. Siden viser studiets tal; den laver dem ikke om til en personlig risiko. Gratis, med det samme og uden oprettelse.10-sekunders etbensstand — sådan ligger du i forhold til din aldersgruppe →Indtast, hvor længe du kunne stå på ét ben, og din alder. Siden fortæller dig, om du klarede de ti sekunder, Araujo-studiet testede, og hvor stor en andel af din egen femårs-aldersgruppe der ikke kunne. Den giver ikke en balancealder — se nedenfor, for netop det fravær er pointen. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til sit-and-reach-testen →Hold en måling af foroverbøjning i siddende stilling op mod de canadiske CSEP-normer for din alder og dit køn. Siden spørger, hvilken kasse du brugte, for de to almindelige skalaer afviger tre centimeter fra hinanden — og det er nok til at flytte dig en kategori. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Samlet fitnesspercentil — sidens eget indeks, med regnestykket fremme →Indtast de delscorer, du allerede har — kondition, greb, bevægelighed — og beregneren midler dem efter oplyste vægte, så du kan se dem på én akse. Det er sidens eget samlede tal, ikke et valideret indeks, og hvert trin i summen står printet. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Karvonen-formlen →Få din målpuls ud fra pulsreserven — Karvonen-metoden, der bruger din hvilepuls og ikke kun din maksimale puls. Gratis, med det samme og uden oprettelse.FTP-beregner og effektzoner →Lav en 20-minutterstest eller en ramptest om til din FTP og de syv Coggan-effektzoner — plus watt pr. kilo. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Wingate-testen →Lav 30 sekunders indsats for fuld skrue om til maksimal effekt, gennemsnitseffekt og et træthedsindeks — absolut og pr. kilo. Gratis, med det samme og uden oprettelse.TSS-beregner — training stress score →Lav en turs varighed, normaliseret effekt og din FTP om til Coggans training stress score sammen med den intensitetsfaktor, der ligger bag. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til normaliseret effekt →Skriv turen ind som en håndfuld blokke — minutter og gennemsnitswatt for hver — og få normaliseret effekt, intensitetsfaktor og variabilitetsindeks. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til watt pr. kilo →Regn dine watt pr. kilo ud ved FTP og over 5 sekunder, 1 minut og 5 minutter, og se hvilken rytterkategori tærskeltallet lander i. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Harvard step test-beregner →Beregn Harvard step testens konditionsindeks ud fra, hvor længe du steppede, og hvor hurtigt pulsen faldt igen. Lang og kort form, gratis og uden oprettelse.Queens College steptest-beregner →Estimer VO2max ud fra Queens College steptesten — tre minutters stepping og derefter én pulstælling på 15 sekunder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.CSS-beregner — kritisk svømmehastighed →To tidsprøver, ét tærskeltempo. Indtast en maksimal 400 m og 200 m, og få din CSS i sekunder pr. 100 — plus de træningstempoer, du kan skrive dine sæt op omkring. Gratis, med det samme og uden oprettelse.SWOLF-beregner →Svømmegolf: de tag, du bruger på en banelængde, plus de sekunder, det tager dig. Indtast én længde og få din score normaliseret på tværs af 25 m-, 50 m- og 25 yd-bassiner, så den betyder det samme alle steder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til svømmesæt →Skriv en bassinpasning linje for linje — gentagelser, distance, stilart, afgangstid — og få måltiden for hver eneste gentagelse, den pause der er tilbage inde i intervallet, og hvad hele sættet koster på tempouret. Hvert måltal er regnet ud fra din egen kritiske svømmehastighed. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Session-RPE-beregner — træningsbelastning, monotoni og strain →Skriv en uges pas ned med en varighed og en vurdering fra 1 til 10 af, hvor hårdt hvert enkelt føltes. Tabellen prissætter hvert pas i Fosters vilkårlige enheder, lægger ugen sammen dag for dag og giver dig tallene for monotoni og strain oveni. Alle rækker kan rettes. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til maksimal puls →Estimer din maksimale puls ud fra alderen med fire publicerede ligninger — og se, hvor langt lærebogens 220 − alder ligger fra de bedre. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til løbetesten på 1,5 mile →Estimer dit VO₂ max ud fra løbetesten på 1,5 mile (2,4 km) — den aerobe test, de fleste militær- og politistandarder bruger. Indtast din tid. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Yo-Yo intermittent recovery-testen →Lav en distance fra Yo-Yo IR1 eller IR2 om til VO₂ max — standardtesten for aerob kapacitet i fodbold, rugby og andre holdsport. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Balke-testen på løbebånd →Estimer dit VO₂ max ud fra tiden på Balke-protokollen på løbebånd — en gåtest, hvor kun stigningen øges. Indtast din samlede tid. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til Cooper-testen →Omsæt distancen fra dit 12-minutters løb til et estimeret VO₂ max og din placering i Coopers originale tabel. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Concept2-tempoberegner →Omsæt ethvert interval på ergometeret til dit split pr. 500 m, watt og kalorier, og se derefter den tilsvarende tid på alle standarddistancer, inklusive en 2k-prognose. Gratis, med det samme og uden tilmelding.HYROX-tidsberegner →Omsæt en ønsket sluttid til en tempoplan for hver station — løbetider, stationsbudgetter og det samlede ur med Roxzone medregnet. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Beregner til kritisk effekt →Tilpas modellen for kritisk effekt med to parametre ud fra to maksimale indsatser, og få CP, W′ og hele din effekt-varighedskurve. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Søvnberegner — sengetider og vågnetider efter søvncyklus →Regn baglæns fra vækkeuret, eller fremad fra puden, i hele søvncyklusser på 90 minutter — med det kvarter, det tager at falde i søvn, allerede talt med. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Søvngældsberegner →Skriv ind, hvad du faktisk sov de sidste par nætter, og hvad dit mål pr. nat er. Siden lægger underskuddet sammen og siger, hvor lang tid det tager at indhente i et tempo, du kan holde. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Kronotypeberegner — rMEQ med fem spørgsmål →Svar på fem spørgsmål, og få din reducerede morgen-aften-score, det bånd den falder i, og hvor den ligger på skalaen fra 4 til 25. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Hvilket fitnessdyr er du? →Tyve spørgsmål, fire træk, seksten dyr. Find ud af, om du er en gepard, der træner strålende i tre uger og så forsvinder, eller en skildpadde, der stille og roligt har overlevet alle andre. Gratis, med det samme og uden oprettelse — hele dit resultat står på denne side.HRV-beregner — aflæs din rMSSD mod din egen baseline →Indtast tre uger eller mere med daglige rMSSD-målinger. Siden tager gennemsnittet af de seneste syv dage og holder det op mod gennemsnittet og spredningen af alt det, der ligger før, for der findes ikke noget populationstal, det er værd at sammenligne dig med. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Hvilepulsberegner →Log et par morgeners hvilepuls, og aflæs den seneste mod din egen baseline plus hvor den ligger i voksenintervallet på 60–100 bpm. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til ortostatisk test →Mål din puls liggende og igen efter du har rejst dig, og aflæs stigningen mod den offentliggjorte grænse for postural takykardi for din alder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Blodtryksberegner — de amerikanske og de europæiske kategorier side om side →Indtast én måling, og se, hvordan begge de store retningslinjer klassificerer den, plus det pulstryk og det middelarterietryk, kategorien smider væk. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Jetlagberegner →Få antallet af dage, det tager at omstille sig efter en flyvetur, og den lysplan, der afgør hvor mange — hvornår du skal opsøge skarpt lys, og hvornår du skal holde det mørkt, på destinationens klokkeslæt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til natrium i sved →Lav en målt svedrate og en svedtest om til det natrium, du taber over et pas — i milligram, pr. time og som gram bordsalt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Saunaberegner — hvilken gruppe i den finske kohorte du falder i →Indtast, hvor ofte du går i sauna, hvor længe og hvor varmt. Siden fortæller dig, hvilken gruppe i Kuopio-kohortestudiet du ville være blevet talt med i — ikke hvad du bør gøre. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Isbadberegner — hvornår koldt vand hjælper, og hvornår det koster dig →Svaret afhænger af, hvad du træner for, og hvor lang tid siden du trænede — ikke af hvor koldt eller hvor længe. Indtast begge dele, og siden fortæller dig, hvilket af de to tilfælde du er i. Gratis, med det samme og uden oprettelse.DOMS-beregner →Fortæl, hvad passet indeholdt, og hvor lang tid siden det var, og se, hvornår ømheden bør toppe, hvornår den bør være væk, og om gentagelseseffekten dæmper den. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til at vende tilbage til løb →Få det næste gå-løb-pas efter en skade, styret af den smerte, din sidste tur gav, og af hvordan morgenen efter føltes. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til restitutionsscore →Sæt HRV, søvn og hvilepuls sammen til ét tal — og se præcis, hvordan det blev regnet ud, hvilket dit ur ikke viser dig. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Tabel over niveauer og fart i beeptesten →Niveau 1 løbes med 8,0 km/h, niveau 2 springer op på 9,0 km/h, og hvert niveau derefter lægger 0,5 km/h til. Gennemfører du alle 21 niveauer, svarer det til 247 ture og 4.940 m løb.Testosterontest — ADAM-screening plus livsstilsfaktorer →Besvar det offentliggjorte ADAM-spørgeskema med ti punkter, og hold derefter symptomerne adskilt fra fire livsstilsfaktorer, du kan tale om eller gøre noget ved.Test af restitutionsparathed — Hooper-indekset med fire punkter →Bedøm søvn, stress, træthed og ømhed fra 1 til 7 for en Hooper-total mellem 4 og 28, og sammenlign eventuelt din hvilepuls med din baseline.Test for overtræningsrisiko — otte konsensussignaler →Hold længerevarende præstationsfald, restitutionssymptomer, sygdom og seneste ændringer i belastningen op mod en gennemsigtig regel afledt af konsensus fra ECSS og ACSM.Makspuls efter alder — tabel for mænd og kvinder →Aldersbestemt makspuls fra 18 til 80 år efter fire publicerede formler, og de pulszoner, hver maksværdi giver. Aflæs dine træningszoner i én række, og mål din rigtige makspuls, når det betyder noget.Coopertest-tabel — normer efter alder og køn, med fart og kondital →Coopers 12-minutters løbedistancer for hver aldersgruppe fra 13 år og op, for mænd og kvinder, plus et fartskema, der laver en måldistance om til omgangstid på 400 m, fart pr. kilometer og det kondital (VO₂ max), den svarer til.Konditaltabel efter alder og køn — VO₂ max i ml/kg/min →Cooper Institutes normer, som ACSM bruger, stillet op som intervaller for hver aldersgruppe fra 20 til 79 år: hvad der tæller som svagt, jævnt, godt, fremragende og elite for mænd og kvinder, plus det estimerede gennemsnitlige kondital for hver alder.SWOLF-tabel — score efter tag og sekunder pr. banelængde →SWOLF er tag plus sekunder for én banelængde. Tabellerne giver scoren for hver kombination i et 25 m- og et 50 m-bassin og derefter niveauerne for crawl med grænserne angivet pr. banelængde, så en score fra 50 m eller 25 yd kan aflæses uden at normalisere den i hånden.Yo-Yo-test-tabel — IR1- og IR2-distance til VO₂ max →Hver distance fra Yo-Yo intermittent recovery-testen omregnet til et estimeret VO₂ max: IR1 fra 400 til 4.000 m og IR2 fra 200 til 2.200 m i trin på 80 m, med den konditionsvurdering, det kondital giver en mand og en kvinde i tyverne.Watt pr. kg tabel — FTP til W/kg efter kropsvægt →Watt pr. kilo ved FTP for hver kombination af tærskeleffekt fra 100 til 450 W og kropsvægt fra 50 til 100 kg, efterfulgt af Coggans rytterkategorier for mænd og for kvinder som W/kg-intervaller og den FTP, hvert interval svarer til ved 60, 70 og 80 kg.Beregner for svømmetempo →Beregn tempo pr. 100 meter eller 100 yards ud fra en svømmetur, du har taget tid på. Eller vælg et måltempo for at finde sluttid eller distance. Bassinlængder og mellemtider ved jævnt tempo gør resultatet nyttigt til din næste træning.Sit-and-reach-normer efter alder og køn →Den canadiske CSEP-referencetabel for sit-and-reach hos voksne på 20–69 år. Alle grænser nedenfor gælder en kasse med 26 cm ved fodlinjen. Det er referencekategorier for denne test, ikke verdensomspændende normer eller en forudsigelse af skader.MET-værdier efter aktivitet og intensitet →Et afgrænset udvalg fra 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Find den passende aktivitet og indsats, og send MET-værdien til beregneren for kalorieforbrug. Kildekoderne lader dig kontrollere det originale opslag.
Kropssammensætning29
Fedtprocentberegner →Estimér din fedtprocent med et målebånd — ingen hudfoldstang, ingen vægt. US Navy-metoden. Gratis, med det samme og uden oprettelse.BMI-beregner →Få dit Body Mass Index og din vægtkategori ud fra din højde og vægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til idealvægt →Få din »ideelle« kropsvægt ud fra din højde og dit køn med Devine-formlen. Et pejlemærke, ikke et mål. Uden oprettelse.FFMI-beregner →Fat-Free Mass Index er BMI's fætter, der også kan se muskler. Indtast din vægt, højde og fedtprocent, og se hvor meget muskel du bærer rundt på. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Kropssammensætningsberegner →Omsæt vægt, højde og fedtprocent til fedtmasse, fedtfri masse, BMI, FFMI, normaliseret FFMI og FMI.Beregner til fedtfri masse →Del din kropsvægt op i fedtfri masse og fedtmasse ud fra din fedtprocent. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til kropsoverfladeareal →Få dit kropsoverfladeareal i kvadratmeter ud fra din højde og vægt (Mosteller). Gratis, med det samme og uden oprettelse.Talje-højde-forhold →En enkel screening for bugfedt, der er bedre end BMI: hold taljen under halvdelen af din højde. Gratis, med det samme og uden oprettelse.YMCA-fedtprocentberegner →Estimer din fedtprocent ud fra to tal: dit taljemål og din vægt. YMCA-omkredsmetoden. Gratis, med det samme og uden oprettelse.RFM-beregner →Relative Fat Mass — fedtprocent alene ud fra højde og talje, valideret mod DXA-scanninger. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Rekompositionsberegner →Tab fedt og byg muskler på samme tid. Få en realistisk månedlig rate, en tidshorisont og de kalorie- og proteinmål, der understøtter begge dele. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Jackson-Pollock 3-punktsberegner →Fedtprocent ud fra tre målinger med fedttang og din alder — Jackson & Pollocks tre-punktsmetode. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Jackson-Pollock 7-punktsberegner →Fedtprocent ud fra syv målinger med fedttang og din alder — hele Jackson & Pollock-metoden. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Durnin & Womersley-beregner →Fedtprocent ud fra fire hudfolder på overkroppen — Durnin & Womersleys metode, udgivet i 1974 og stadig standard i klinisk arbejde. Gratis, med det samme og uden oprettelse.ABSI-beregner →A Body Shape Index — den del af dit taljemål, som BMI ikke kan se, vurderet op mod den befolkning, du hører til. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til kropsdensitet →Lav en kropsdensitet om til en fedtprocent med begge offentliggjorte ligninger på én gang — Siri og Brožek side om side. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til skeletmuskelmasse →Estimer, hvor meget af din krop der er egentlig muskel — ikke fedtfri masse, som også tæller knogler og organer med. Indtast højde, vægt, alder og køn. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Talje-hofte-forhold →Divider din talje med din hofte, og aflæs resultatet mod WHO's grænseværdier for bugfedme. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til kropsbygning →Spinkel, mellem eller kraftig bygning ud fra din håndledsomkreds og din højde. Det led, enhver idealvægtstabel udelader. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til ponderalindeks →Vægt divideret med højden i tredje — indekset, der ikke straffer dig for at være høj. Vist ved siden af dit BMI. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til justeret kropsvægt →Devines ideelle kropsvægt og den justerede kropsvægt, der udledes af den. Indtast højde og vægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til konicitetsindeks →Hvor meget bredere end en cylinder er du på midten? Indtast talje, vægt og højde — du behøver ikke noget hoftemål. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Somatotypeberegner →Din somatotype efter Heath-Carter — endomorfi, mesomorfi og ektomorfi som tre tal frem for én etiket. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Jackson-Pollock 4-punktsberegner →Fedtprocent ud fra fire hudfolder — triceps, suprailiakal, mave og lår — med Jackson, Pollock & Wards ligning for kvinder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Asiatisk BMI-beregner →BMI aflæst mod WHO's grænseværdier for Asien og Stillehavet, hvor overvægt begynder ved 23 i stedet for 25 — vist ved siden af den internationale tabel. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til fedtmålingers nøjagtighed →Din aflæste fedtprocent plus den fejl, metoden reelt bærer med sig. Find ud af, om det tal kan fortælle dig det, du tror. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til siddehøjde-forhold →Hvor meget af din højde er ben, og hvor meget er overkrop — Cormic-indekset, og hvad det betyder for din squat og dit dødløft. Gratis, med det samme og uden oprettelse.FFMI-tabel for mænd og kvinder →Den samme FFMI-formel gælder for mænd og kvinder; fortolkningen er en anden, fordi den gennemsnitlige fedtfrie masse er forskellig. Betragt enhver FFMI-tabel som en bred reference, ikke en dom. Den nyttige sammenligning er som regel dit eget normaliserede FFMI over tid, målt med den samme metode til fedtprocent.Sådan læser du en kropsanalysevægt →Indtast værdierne fra en Tanita-, Omron- eller InBody-rapport, og se hvad hver måling betyder, producentens offentliggjorte interval og et nyttigt næste skridt.
Ernæring14
TDEE-beregner →Estimer, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag — dit vedligeholdelsesniveau før ethvert cut eller bulk. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Makroberegner →Fordel dit kaloriemål på protein, kulhydrat og fedt — forankret i din kropsvægt og dit mål. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Makroberegner til bodybuilding →Sæt kalorier og makroer til et cut, en rekomposition, en vedligeholdelsesfase eller en bulk med proteinmål og fedtminimum i bodybuilding-stil.Beregner til kalorieunderskud →Se, hvor lang tid dit fedttabsmål tager ved et givet dagligt kalorieunderskud, og hvilket ugentligt tempo det svarer til. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Vægttabsberegner →Estimer, hvor lang tid et vægttabsmål tager ved et givet kalorieunderskud, og sammenlign det med det underskud, din ønskede tidsramme kræver.Proteinberegner →Få et dagligt proteinmål ud fra din vægt og dit mål — tallet, de fleste rammer for lavt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Væskeberegner →Få et dagligt basismål for vand ud fra din vægt, i liter og kopper. Gratis, med det samme og uden oprettelse.BMR-beregner →Estimér de kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile — bunden i dit daglige energibehov. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Katch-McArdle-beregner →Estimer dit BMR ud fra den fedtfrie masse i stedet for højde og vægt — formlen for dig, der kender din fedtprocent. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til svedrate →Vej dig før og efter et pas for at finde ud af, hvor meget væske du faktisk taber i timen — og hvor meget du skal drikke undervejs og bagefter. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Kreatinberegner →Find din dosis kreatinmonohydrat ud fra kropsvægten — opladning eller vedligehold — med tidslinjen for hver af dem. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Zigzag-kalorieberegner →Læg en uge, hvor gennemsnittet holder dit mål, uden at to dage ligner hinanden — store træningsdage, stille hviledage og en lørdag, du rent faktisk kan spise dig igennem. Ret i tabellen, og se ugegennemsnittet og den forventede vægtændring flytte sig. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til kulhydratcykling →Skriv tre dagtyper — høj, middel og lav kulhydrat — sæt én på hver dag i ugen, og få hele skemaet i gram: kulhydrat, protein, fedt og kalorier pr. dag, plus hvad ugen løber op i. Alle tal i tabellen kan rettes. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til omvendt diæt →Cuttet er slut. Her bygges vejen tilbage til vedligeholdelse en uge ad gangen: hvor mange kalorier du skal spise hver uge, hvordan makroerne ser ud, mens de stiger, og hvor mange uger der går, før du spiser normalt igen. Ret de fire tal, så skriver tabellen sig selv om. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Styrke28
1RM-beregner →Indtast et nyligt sæt, og få dit estimerede 1RM — plus de præcise vægte for hver træningsprocent. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Vægtskiveberegner →Se præcis, hvilke olympiske kg-skiver du skal sætte på hver side for at ramme din målvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Wilks-beregner →Vurder en styrkeløftstotal i forhold til kropsvægten — Wilks (2020), DOTS og IPF GL-point side om side. Gratis, med det samme og uden oprettelse.RPE-beregner →Lav RPE og gentagelser om til en procentdel af dit 1RM — og tilbage igen. Indtast det sæt, du faktisk tog, og få belastningen ved alle andre anstrengelsesniveauer. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Grebsstyrkeberegner →Se, hvor en måling fra et håndgrebsdynamometer placerer dig i forhold til normerne for voksne på din alder og dit køn. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til styrkestandarder →Indtast dit bedste sæt i squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres og se dit niveau — fra utrænet til elite — med det præcise kilomål for hvert niveau ved din kropsvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.DOTS-beregner →Vurder en styrkeløftstotal i forhold til kropsvægten med DOTS — formlen for relativ styrke, som de fleste forbund og onlineranglister kører på. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til IPF GL-point →Vurder en raw klassisk total i IPF GL-point (Goodlift) — formlen, som International Powerlifting Federation rangerer løftere efter. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Sinclair-beregner →Vurder en vægtløftningstotal på tværs af kropsvægte med IWF's Sinclair-koefficient for olympiaden 2025–2028. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Effektberegner til vertikalt hop →Lav et vertikalt hop om til watt — maksimal og gennemsnitlig anaerob effekt med Sayers' ligninger. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til volumenlandemærker →Hold dine hårde sæt om ugen op mod MEV, MAV og MRV — de volumenlandemærker, Mike Israetel og Renaissance Periodization offentliggør for hver muskelgruppe. Tabellen åbner på en rigtig træningsuge: ret sætantallene, og se hvilke muskler der er undertrænet, hvilke der ligger i det produktive spænd, og hvilke der ligger ud over, hvad du kan restituere fra. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til vertikalt spring →Mål dit vertikale spring med en rækkeviddetest eller svævetid, og se placeringen i standardtabellen for dit køn. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Tabel over grebsstyrke-normer efter alder og køn →Se, hvor en måling fra et håndgrebsdynamometer placerer dig i forhold til normerne for voksne på din alder og dit køn. Gratis, med det samme og uden oprettelse.1RM-procenttabel →Indtast et nyligt sæt, og få dit estimerede 1RM — plus de præcise vægte for hver træningsprocent. Gratis, med det samme og uden oprettelse.FitnessGrids styrkestandarder som ×kropsvægt →Indtast dit bedste sæt i squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres og se dit niveau — fra utrænet til elite — med det præcise kilomål for hvert niveau ved din kropsvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til sammenligning af 1RM-formler →Sammenlign syv formler for maksimalvægt på én gentagelse ud fra ét sæt, og se deres gennemsnit og spredning.AMRAP-beregner →Lav ét sæt til udmattelse om til e1RM efter Epley og Brzycki samt en vægt til næste træning.Beregner til forholdet mellem squat, bænkpres og dødløft →Sammenlign dine tre maksimalvægte med et bredt interval fra konkurrencedata, og se hvilket løft der halter.Beregner til styrkesymmetri →Tjek én bevægelse venstre:højre og to matchede pres:træk-par med tydelige grænsemarkeringer.Beregner til volumenbelastning →Beregn sæt × gentagelser × vægt for hver øvelse, totalen for hele passet og volumen i forhold til din kropsvægt.Beregner til hastighedsbaseret træning →Læg en belastning–hastighed-linje gennem målte sæt, estimér 1RM ved løftets MVT, og find vægten ud fra en målhastighed.Test for muskulær ubalance — ti træningssignaler →Sammenlign dit ugentlige volumen, din ensidige styrke, din holdning og tilbagevendende gener, og find den ubalanceprofil, der træder tydeligst frem i dine svar.Test af træningsniveau — begynder, øvet eller avanceret →Kombinér din træningsalder og din stabilitet på det seneste med valgfrie standarder for squat, bænkpres og dødløft i forhold til kropsvægt, og vælg det programniveau, der passer nu.Reshel-koefficientberegner →Beregn point for din konkurrencetotal med GPA's Reshel-koefficienttabel, som flere forbund bruger til deres bedste løfter-ranglister.Schwartz–Malone pointberegner →Beregn point for din konkurrencetotal med den historiske Schwartz-formel for mænd eller Malone-formlen for kvinder — ligningerne bag databaserne over stævneresultater.Glossbrenner-pointberegner →Beregn point for din konkurrencetotal med Glossbrenner-formlen, som WPC-familien, WABDL og 100 % RAW bruger til bedste løfter-ranglister.Beregner til samlet Functional Movement Screen-score →Indtast den uddannede bedømmers 0–3-scorer for alle syv FMS-bevægelsesmønstre, begge sider og smerteafklarende test, og beregn den samlede score fra 0–21.RPE-tabel — procent af 1RM efter gentagelser og RPE →Hele RPE-tabellen med procent af 1RM: én række pr. antal gentagelser fra 1 til 12, én kolonne pr. RPE fra 10 ned til 6, plus skalaen fra RPE til gentagelser i reserve og kiloene til de forskrifter, programmer faktisk skriver.
Løb17
Løbstidsberegner →Indtast et løb, du har gennemført, og få forudsagt din sluttid på enhver anden distance — plus det tempo, du skal holde. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Tempoberegner →Indtast en distance og en tid, og få dit tempo pr. km og pr. mile samt din gennemsnitsfart. Gratis, med det samme og uden oprettelse.VDOT-beregner →Indtast et nyligt løb, og få dit VDOT plus Jack Daniels' fem træningstempoer — rolig, maraton, tærskel, interval og repetition. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til aldersjusteret løbetid →Vurder ethvert landevejsløb op mod WMA's aldersstandarder. Indtast alder, køn, distance og tid, og få din aldersjusterede procent og den tid, du ville være værd i åben klasse. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Tempoberegner til løbebånd →Lav tallet på løbebåndet om til et tempo, du kan genkende — km/h eller mph til min/km og min/mile — og se, hvad din stigning i virkeligheden er værd på flad vej. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Yasso 800-beregner →Bart Yassos maratonpas, begge veje: lav en måltid på maraton om til de 800 m-intervaller, der forudsiger den, eller lav de 800'ere, du allerede løber, om til en maratontid. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til stigningsjusteret tempo →Hvad dit bakkeløb er værd på fladen. Indtast det tempo, du holdt, og den stigning, du holdt det på, og få det tilsvarende flade tempo — pr. kilometer og pr. mil. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til maratonsplits →Et komplet tempoarmbånd til din måltid — hver kilometer og hver mil, jævnt eller negativt fordelt, helt ned til indløbet mod målstregen. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til intervalpas →Skriv et baneprogram linje for linje — gentagelser, distance, intensitet, pause — og få måltiden for hver eneste gentagelse, den samlede distance og hvor lang tid hele sættet tager. Tempoerne kommer fra dit eget VDOT. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til nedtrapning før løb →Læg de sidste uger før et løb: indtast din største ugevolumen, vælg hvor længe nedtrapningen kører, og hvor meget volumen der er væk på løbsdagen, og få tabellen uge for uge — målvolumen, procent af toppen, langtur og hvor meget hårdt arbejde der skal blive stående. Tilføj en løbsdato, og hver uge får sine kalenderdatoer. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til løbetempo i varme og fugt →Tilpas dit måltempo til forholdene med dugpunktstabellen — se, hvor meget du bør sænke farten, og hvornår du i stedet bør ændre træningen. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Beregner til øgning af ugentlig løbemængde →Sammenlign denne uge med de foregående fire via forholdet mellem akut og kronisk belastning (ACWR), og få det sikre loft for næste uge efter både 10 %-reglen og ACWR. Gratis, med det samme og uden tilmelding.Splittabel →Et komplet tempoarmbånd til din måltid — hver kilometer og hver mil, jævnt eller negativt fordelt, helt ned til indløbet mod målstregen. Gratis, med det samme og uden oprettelse.TEMPO 3:00–10:00 /km ↔ Fart (km/h) →Det er ren aritmetik: tempo = tid ÷ distance, og gennemsnitsfart = distance ÷ tid. Vi viser tempoet både pr. kilometer og pr. mile, så du slipper for at regne om i hovedet, plus km/h til løbebåndets display.TEMPO PÅ BÅNDET 4–20 km/h ↔ Pr. km →Lav tallet på løbebåndet om til et tempo, du kan genkende — km/h eller mph til min/km og min/mile — og se, hvad din stigning i virkeligheden er værd på flad vej. Gratis, med det samme og uden oprettelse.Beregner til løbeskoens levetid — udskiftningsinterval og dato →Tag udgangspunkt i retningslinjen på 500–800 km for løbesko, se hver enkelt justering for skotype, kropsvægt og underlag, og få et skøn over resterende distance og dato.Løbetider efter alder — 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton →Hvad er en god løbstid i din alder? Tabellen dækker mænd og kvinder fra 20 til 90 år. Hver række viser WMA's aldersstandard og den langsomste tid, der stadig rækker til verdensklasse, national, regional og lokal klasse på den aldersjusterede skala.