Ernæringsberegner
Beregner til omvendt diæt
Cuttet er slut. Her bygges vejen tilbage til vedligeholdelse en uge ad gangen: hvor mange kalorier du skal spise hver uge, hvordan makroerne ser ud, mens de stiger, og hvor mange uger der går, før du spiser normalt igen. Ret de fire tal, så skriver tabellen sig selv om. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Vedligeholdelse er det, du forbrænder på en gennemsnitlig dag — dit TDEE. Efter et langt underskud ligger den som regel lavere, end en beregner siger, så brug tallet som udgangspunkt og korriger det, når du har tre ugers vejninger ved et stabilt indtag.
Din optrapning, uge for uge
Makroerne her holder proteinet fast på 2,2 g pr. kilo kropsvægt hele optrapningen igennem, giver fedtet 30 % af ugens kalorier (aldrig under 0,5 g/kg) og lader kulhydratet tage det, der er tilbage — og det er derfor, kulhydratet er det tal, der synligt vokser ned gennem tabellen. Gram rundes til hele tal, så en række kan lande et par kcal fra sit eget kaloriemål. Det ugentlige tillæg er et skøn og ikke en klinisk fastlagt dosis: intet forsøg har vist, hvilket tempo der er det optimale, når kalorierne skal tilbage.
Tabellen siger, hvad du skal spise hver uge — coachen hjælper med at bygge måltiderne og med at afgøre, hvornår du skal blive stående en uge i stedet for at tage et skridt op.
Hvad er en omvendt diæt?
En omvendt diæt er den planlagte vej ud af et kalorieunderskud: i stedet for at afslutte et cut og gå tilbage til normal kost fra den ene dag til den anden lægger du et lille, fast antal kalorier på hver uge, indtil du er på vedligeholdelse igen. Praksissen kommer fra fysikkonkurrencer, hvor ugerne efter en konkurrence er berygtede for at rulle måneders arbejde tilbage, og den har siden bredt sig til alle, der har spist mindre, end de forbrændte, i lang tid. Den påstand, der som regel følger med — at en langsom optrapning reparerer et stofskifte, kuren har undertrykt — står langt svagere end selve praksissen, som mest af alt er en struktureret måde at få appetit, træning og kropsvægt tilbage til normalen på uden fjorten dage, hvor alt i huset ryger ned.
Sådan regner beregneren
Den tager hullet mellem det, du spiser nu, og din anslåede vedligeholdelse, dividerer med dit ugentlige tillæg og skriver en række for hver uge, indtil hullet er lukket. Den sidste uge klippes til vedligeholdelse frem for at få lov at skyde over, så et hul på 700 kcal ved 75 kcal om ugen slutter i uge ti præcis på vedligeholdelse i stedet for i uge ti på 2.450. Hver række deles derefter i makroer: protein fast på 2,2 g/kg — toppen af det 1,6-2,2 g/kg-bånd, Morton og kolleger udpegede i 2018 som det punkt, hvor mere protein holder op med at hjælpe — fedt på 30 % af ugens energi med et gulv på 0,5 g/kg, og kulhydrat tager resten.
Forhindrer omvendt diæt rent faktisk, at fedtet kommer tilbage?
Helt ærligt: det har ingen vist. Den offentliggjorte evidens er en håndfuld små caseserier med fysikatleter og ingen forsøg, der sammenligner en gradvis optrapning med simpelthen at spise på vedligeholdelse fra den dag, kuren slutter. Den metaboliske tilpasning, en omvendt diæt skal vende, er reel, men beskeden — nogle få hundrede kcal under det, kropsvægten alene forudsiger, og det meste af det forklares af, at du bevæger dig mindre og vejer mindre — og den ser ud til at rette sig, i takt med at du spiser mere og tager på igen, optrapning eller ej. Det, en optrapning til gengæld køber dig, er kontrol: én variabel flytter sig ad gangen, du får en ugentlig aflæsning af, hvad den ændring gjorde, og der står en plan på siden i stedet for et åbent køleskab. Det er en reel fordel, og det er ikke den samme påstand som et repareret stofskifte.
Sådan vælger du dit ugentlige tillæg
Hurtige optrapninger på 150 kcal om ugen eller mere får dig tilbage til normal kost på under en måned, men til den pris, at du ikke ved, hvilke af de kalorier din krop faktisk havde brug for — regn med, at noget af det, du tager på, er fedt, og regn med, at det er svært at se hvor meget. Langsomme optrapninger på 25 til 50 kcal om ugen tager måneder, og over så lang en horisont driver dit vedligeholdelsesestimat, mens de ±100 kcal, der er normal måleusikkerhed, drukner det signal, du prøver at aflæse. De fleste trænere arbejder et sted mellem 50 og 100 kcal om ugen, hvilket svarer til cirka 2-4 % af vedligeholdelsen. Vej dig dagligt, og sammenlign ugegennemsnit frem for enkelte morgener: stiger gennemsnittet med mere end omkring 0,25 % af kropsvægten om ugen, så bliv stående på det nuværende indtag en uge i stedet for at lægge endnu et skridt på.