Hvilket fitnessdyr er du?
Log indStart gratis

Løbeprogram

Løbeprogram 5 km til en hurtigere tid på 8 uger

Til dig, der allerede løber 5 km: intervaller, tempo, let løb og en lang tur hjælper dig med at løbe distancen hurtigere.

Dage om ugen
4
Bloklængde
8 uger
Pris
Gratis

Dine tal

Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.

Ugen

Let løb

  • Rolig løbetur35 mineasy effort

800 m-intervaller

  • Intervalløb6 × 800 m5 km effort

Hvile

Tempoløb

  • Tempotur20 mincomfortably hard

Hvile

Lang tur

  • Lang tur8 kmeasy effort

Hvile

Ugen i tal

Træningspas
4
Arbejdssæt
0
Hviledage
3

Vælg din startdag

Coachen omsætter din seneste 5 km-tid til træningsfarter og justerer dem efter dine loggede ture.

Uge 1 — på dit skema i samme øjeblik, du opretter dig
Uge 2–8Din coach låser hver ny uge op og øger belastningen, efterhånden som du rykker frem.

Hvem programmet er til

Du skal allerede kunne løbe 5 km uden stop og kunne klare fire løbeture om ugen.

Hvad hver tur udvikler

800-meterintervaller træner 5 km-fart, tempo hæver din holdbare fart, let løb giver volumen, og den lange tur bygger udholdenhed.

Sådan udvikler de otte uger sig

Tilføj først en gentagelse eller få tempominutter. Byg den lange tur til cirka 10 km og sænk volumen i sidste uge.

Når målfarten er for høj

Sæt farten ned, til alle gentagelser er jævne. Forkort en tempo-del, der falder fra hinanden, med fem minutter og byg den op igen.

Ruter og flyttede pas

En løbebane er praktisk, men en flad opmålt rute er nok. Bevar en let dag mellem hårde pas.

Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.

Andre træningsprogrammer

Helkropsprogram
Tre helkropspas om ugen, hvor alle de vigtigste bevægelsesmønstre trænes hver gang. Den enkleste måde at begynde med styrketræning på — og den, der giver hurtigst fremgang det første år. Gratis og uden oprettelse.
5×5-træningsprogram
To helkropspas, der skifter fra gang til gang, tre dage om ugen, fem sæt af fem i de store løft — og lidt mere vægt ved hvert eneste pas, så længe kroppen følger med. Gratis og uden oprettelse.
Upper/lower-split
Fire pas om ugen — hver halvdel af kroppen trænes to gange, én gang tungt og én gang lettere. For de fleste, der er forbi deres første år, er det det bedste udbytte pr. time i træningscentret. Gratis og uden oprettelse.
Push/pull/legs-program
Seks træningsdage om ugen fordelt på to rotationer — den første med volumen, den anden tungere — så hver muskelgruppe bliver trænet to gange på syv dage. Bygget til øvede, der kan restituere fra den høje frekvens. Gratis og uden oprettelse.
Program med bølgeprogression
Fire dage om ugen med ét hovedløft pr. dag, bygget op om en procentbølge, der stiger gennem en fireugers cyklus og slutter med et sæt med så mange gentagelser, du har i dig. Langsomt og uprangende — og det bliver ved med at virke i årevis. Gratis og uden oprettelse.
Løbeprogram fra gang til 5 km
Ni uger fra gang til fem kilometer uden stop. Tre pas om ugen med skiftevis jogge- og gåintervaller, hvor andelen af jog vokser uge for uge, indtil gåpauserne forsvinder. Gratis og uden oprettelse.
Løbeprogram til 10 km for nybegyndere på otte uger
Otte uger til 10 km med fire træningsdage: let løb, ét intervalpas, en gradvist længere tur og skånsom alternativ træning.
12-ugers halvmaratonprogram for øvede løbere
Et øvet program med fire dage: let løb, tempoløb, intervaller og en lang tur, der vokser til 18 km før løbsugen.
16-ugers maratonprogram til under 4 timer
Træn til et maraton under 4:00 med fire løbeture om ugen, heriblandt arbejde i det nødvendige løbstempo på 5:41/km og lange ture op til 30 km.
8-ugers specialiseringsprogram til bænkpres med vægtberegner
Byg et stærkere bænkpres med tre målrettede pas om ugen: en tung dag, en volumendag og en hurtig dag, mens squat og hoftetræk kører på vedligehold.
Klassisk 4-dages split efter muskelgrupper i otte uger
Et klassisk otte ugers split efter muskelgrupper: bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre og arme, derefter ben, med tre restitutionsdage omkring arbejdet.

Træningsprogrammer