Træningsprogram
Program med bølgeprogression
Fire dage om ugen med ét hovedløft pr. dag, bygget op om en procentbølge, der stiger gennem en fireugers cyklus og slutter med et sæt med så mange gentagelser, du har i dig. Langsomt og uprangende — og det bliver ved med at virke i årevis. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 4
- Bloklængde
- 4 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Indtast, hvad du kan løfte, så bliver alle procenttal nedenfor til konkrete vægte, afrundet til det, du faktisk kan sætte på stangen. Intet bliver sendt nogen steder — det bliver på denne side.
Ugen
Skulderpres med stang
- Skulderpres med stang3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Enarmsroning med håndvægt5×10RPE 8
- Hængende benløft3×10-15RPE 8
Dødløft
- Dødløft3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Benpres5×10RPE 8
- Rygstræk4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Hvile
Bænkpres
- Bænkpres med stang3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Skrå bænkpres med håndvægte5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumænsk dødløft5×10RPE 8
- Walking lunges4×10-12RPE 8
- Planken3×45-60 s
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 4
- Arbejdssæt
- 62
- Hviledage
- 3
Flest sæt
- Dips5
- Enarmsroning med håndvægt5
- Skrå bænkpres med håndvægte5
- Lat pulldown5
Coachen holder styr på dine træningsmaksima, regner ugens bølge ud og nulstiller dem, når gentagelserne i topsættet viser, at tiden er inde.
Hvem programmet er til
Øvede og meget erfarne løftere, der ikke længere kan lægge vægt på hver uge, endsige ved hvert pas. Det afgørende er tålmodighed: Du træner bevidst under dit reelle maksimum i størstedelen af cyklussen, så topsættene kan gentages stabilt. Begyndere bør ikke følge dette program — de kan stadig øge langt hurtigere med 5×5, og det er spild at bruge det vindue her.
Sådan fungerer det
Alt beregnes ud fra et træningsmaksimum — cirka 90% af dit reelle 1RM, så alle planlagte vægte er komfortabelt opnåelige. Hver uge føres hovedløftet gennem tre stigende sæt på cirka 65-85% TM, og det sidste sæt køres med så mange teknisk gode gentagelser, du kan klare. Ét hovedløft om dagen efterfulgt af supplerende øvelser omkring 10 gentagelser bygger den volumen, hovedløftet ikke længere leverer.
Sådan øger du
Efter hver fireugers cyklus lægger du 2.5 kg til dit træningsmaksimum for overkroppen og 5 kg til det for underkroppen — og begynder så bølgen igen. Det er omkring 15 kg om året i squat, hvilket lyder langsomt, indtil du sammenligner med tredje gang, du genstarter et lineært program på samme vægt. Vurder cyklussen efter antallet af gentagelser i sidste sæt, ikke efter den tungeste vægt.
Når du går i stå
Falder det sidste sæt til tre gentagelser eller færre, er dit træningsmaksimum for højt — nulstil det til 90% af det, du aktuelt kan løfte i en reel treer, og fortsæt. Det er den indbyggede korrektion, og det er ikke et tilbageskridt at bruge den. Et træningsmaksimum, der er gledet over din reelle styrke, er den mest almindelige grund til, at programmet holder op med at virke.
Udskiftning af øvelser
De fire hovedløft er selve programmet og bør blive stående gennem mindst én hel cyklus — hele metoden bygger på at sammenligne det samme løft fra uge til uge. Det modsatte gælder de supplerende øvelser: Skift dem, når de bliver ensformige, så længe du fortsat presser, trækker og laver hoftehængsler i omtrent den viste volumen.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.