Træningsprogram
Løbeprogram fra gang til 5 km
Ni uger fra gang til fem kilometer uden stop. Tre pas om ugen med skiftevis jogge- og gåintervaller, hvor andelen af jog vokser uge for uge, indtil gåpauserne forsvinder. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 3
- Bloklængde
- 9 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.
Ugen
Pas 1
- Rask gang5 minwarm-up
- Løbe-/gåintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gang5 mincool-down
Hvile
Pas 2
- Rask gang5 minwarm-up
- Løbe-/gåintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gang5 mincool-down
Hvile
Pas 3
- Rask gang5 minwarm-up
- Løbe-/gåintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask gang5 mincool-down
Hvile
Valgfri rolig gåtur
Ugen i tal
- Træningspas
- 3
- Arbejdssæt
- 24
- Hviledage
- 4
Flest sæt
- Løbe-/gåintervaller24
Coachen øger dine intervaller uge for uge og gentager en uge i stedet for at skubbe dig videre, når dine registrerede pas viser, at du ikke er klar.
Hvem programmet er til
Alle, der ikke kan løbe fem kilometer i træk lige nu — uanset om du begynder helt fra bunden, vender tilbage efter en skade eller har været væk i flere år. Intervallerne er med, fordi begrænsningen i begyndelsen næsten aldrig er lungerne. Det er den ugentlige belastning, dine sener og led kan tåle. Gåpauserne lader dig samle tid på benene i et tempo, dit bindevæv kan følge med til.
Sådan fungerer det
Hvert pas begynder med fem minutters rask gang som opvarmning, fortsætter med skiftevis jogge- og gåintervaller og slutter med fem minutters gang som nedvarmning. Uge et er 60 s jog / 90 s walk, gentaget otte gange. Hver uge bliver joggeintervallet længere og gåintervallet kortere, indtil intervallerne omkring uge otte smelter sammen til én sammenhængende løbetur. Ugen her er uge et — coachen øger intervallerne for dig.
Sådan øger du
Øg tiden, aldrig tempoet. Jogget skal være langsomt nok til, at du kan føre en samtale. Kan du ikke det, løber du intervallerne for hurtigt, og programmet bryder sammen omkring uge fem. Tilføj ikke et fjerde pas — progressionen over ni uger er beregnet til tre, og det er på hviledagene, kroppen tilpasser sig.
Hvis en uge er for hård
Gentag ugen. Ingen har taget skade af at bruge ti uger på et niugers program, og det er langt mere almindeligt at have brug for en ekstra uge omkring uge fem og seks, hvor joggeintervallerne vokser hurtigst. Skarp eller lokal smerte — i modsætning til almindelig træthed og muskelømhed — betyder, at du skal stoppe og få den undersøgt i stedet for at presse videre.
Underlag og sko
Blødere underlag er mere skånsomme, mens benene tilpasser sig: Vælg græs, løbebane eller løbebånd frem for asfalt, når du kan. Sko betyder mindre, end markedsføringen ofte påstår, men sko, der allerede har løbet flere hundrede kilometer, betyder meget — er dine gamle, så udskift dem før start i stedet for halvvejs.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.