Ernæringsberegner
Kreatinberegner
Find din dosis kreatinmonohydrat ud fra kropsvægten — opladning eller vedligehold — med tidslinjen for hver af dem. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
- Dag 1 til 5–7: 24 g om dagen fordelt på fire portioner.
- Derefter: 3 g om dagen, én portion, når det passer.
- Uden opladning: 3 g om dagen fra dag ét når det samme sted på cirka 28 dage.
Kosttilskud er den lille løftestang — coachen arbejder med den træning og kost, der rent faktisk rykker noget.
Opladning kontra vedligehold
Begge veje ender det samme sted: fyldte kreatindepoter i musklerne. Med opladning når du dertil på cirka en uge ved at tage en stor dosis fordelt over dagen; springer du den over og tager stabilt 3–5 g dagligt, tager det cirka fire uger. Opladning er ikke et krav — det er en genvej, og de store doser er dem, der oftest giver den milde maveuro, som nogle oplever.
Sådan regner beregneren
Tallene følger positionsartiklen om kreatin fra International Society of Sports Nutrition: 0,3 g pr. kilo kropsvægt om dagen i 5 til 7 dage til opladning, fordelt på fire portioner, og derefter cirka 0,03 g pr. kilo om dagen til vedligehold. Vi holder vedligeholdelsesdosen inden for vinduet på 3–5 g om dagen, som forskningen faktisk har brugt, så en lav kropsvægt ikke får en dosis under noget, der er undersøgt.
Praktiske noter
Kreatinmonohydrat er den form, der har langt mest forskning bag sig, og den billigste. Timingen betyder langt mindre end regelmæssigheden — det er det daglige indtag, der holder depoterne fyldte, og en glemt dag nulstiller ikke noget. Forvent et lille hop på vægten i starten: det er vand trukket ind i musklerne, ikke fedt. Denne side er generel information, ikke lægelig rådgivning; har du en nyresygdom, tager medicin eller er gravid, så tal med din læge, før du starter på et kosttilskud.