Løbeberegner
Beregner til øgning af ugentlig løbemængde
Sammenlign denne uge med de foregående fire via forholdet mellem akut og kronisk belastning (ACWR), og få det sikre loft for næste uge efter både 10 %-reglen og ACWR. Gratis, med det samme og uden tilmelding.
Brug samme enhed i alle uger — kilometer eller miles; beregneren sammenligner kun ens enheder.
En sikker stigning afhænger mest af, hvad du gør på de lette dage — træneren bygger hele ugen, ikke kun totalen.
Hvad forholdet mellem akut og kronisk belastning måler
Akut belastning er det, du lavede i denne uge. Kronisk belastning er gennemsnittet af de foregående fire — omtrent det, din krop er vant til. Forholdet mellem dem viser, om ugen var helt normal eller et chok. Skadesrisikoen følger dette forhold langt bedre end det rå kilometertal: 60 km er rutine for en løber med 60 i gennemsnit og hensynsløst for en med 25 i gennemsnit.
Zonerne
Under 0,8 træner du mindre i forhold til det, kroppen allerede har optaget. Mellem 0,8 og 1,3 ligger den optimale zone, hvor arbejdet er nok til at skabe tilpasning, men ikke nok til at knække dig. Over 1,3 stiger risikoen, og over 1,5 stiger den kraftigt. Det er intervaller for befolkningsgrupper, ikke dine personlige tærskler, så brug dem som en fartgrænse og ikke som en garanti.
Hvorfor to lofter i stedet for ét
10 %-reglen ser kun på sidste uge og godkender derfor gerne et hop efter en pause, som lander langt inde i farezonen. ACWR ser kun på gennemsnittet af fire uger og kan derfor under en nedtrapning tillade en uge langt over den foregående. De er uenige netop dér, hvor det betyder noget, så beregneren viser begge og bruger det laveste — ét tal ville være nødt til at skjule den ene svaghed.
Hvad beregneren ikke ved
Distance er et groft mål for belastning. Den ser ikke intensitet, terræn, underlag, søvn, stress i hverdagen eller om du vender tilbage fra en skade — alt sammen noget, der flytter risikoen lige så meget som mængden. En uge med bakkeintervaller og en let uge med samme distance er ikke den samme uge. Brug loftet som en øvre grænse, ikke som et mål, du skal ramme.