Løbeberegner
Beregner til nedtrapning før løb
Læg de sidste uger før et løb: indtast din største ugevolumen, vælg hvor længe nedtrapningen kører, og hvor meget volumen der er væk på løbsdagen, og få tabellen uge for uge — målvolumen, procent af toppen, langtur og hvor meget hårdt arbejde der skal blive stående. Tilføj en løbsdato, og hver uge får sine kalenderdatoer. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Den største uge i din opbygning — den, nedtrapningen måles op imod, ikke din gennemsnitlige uge.
Hvor langt under din topuge løbsugen lander. De samlede forsøg klumper sig omkring 40–60 %; 50 % er midten af det bånd, ikke en regel.
Hvor lang er nedtrapningen?
Én uge til en 5 km eller et løb midt i sæsonen, to til en halvmaraton, to til tre til en maraton. Løbsugen tæller altid med som en af dem.
Nedtrapningens form
Alle tre lander på den samme løbsuge — de er kun uenige om vejen derhen. Skift mellem dem, og se den sidste række blive stående.
Tag den samme skive af hver uge frem til løbsugen.
Lad den stå tom, så virker planen alligevel — den er bygget på de uger, der er tilbage. Udfyld den, og hver række får sine datoer.
Din nedtrapning
Intensiteten står ikke som et tal i tabellen her, fordi den ikke er ment til at ændre sig. Volumenkolonnen falder med 50 %, og kolonnen med hårde pas rører sig knap nok — det er hele idéen, og det er den del, folk får galt i halsen, når de trapper ned ved at tage kvaliteten ud i stedet for kilometerne.
Volumener rundes til én decimal, og procenterne regnes ud fra de afrundede tal, så hver række stemmer med sig selv. Langture og antal hårde pas er gængse trænerformer og ikke fund fra nedtrapningsforsøgene — se dem som et udgangspunkt, og behold det mønster, din opbygning allerede kørte på.
Tabellen giver dig volumen — coachen laver den om til de faktiske pas, dag for dag.
Hvad er en nedtrapning?
En nedtrapning er den planlagte reduktion i træning, der ligger mellem enden på en opbygning og startstregen. Problemet, den løser, er, at form og friskhed ikke er det samme: den træning, der gjorde dig i form, efterlod dig også med ophobet træthed, og på løbsdagen er trætheden mere værd at komme af med, end de sidste par pas er værd at beholde. At skære volumen giver trætheden lov til at klinge af, mens formen — som falder langt langsommere — bliver stående. Gjort ordentligt møder du op ved startstregen uden at være i bedre form end tre uger tidligere, men i stand til at bruge det, du har.
Sådan regner beregneren
Du giver den ét tal, der betyder noget — din største ugevolumen — og tre beslutninger: hvor mange uger nedtrapningen kører, hvor langt under toppen løbsugen lander, og formen på kurven derimellem. Hver uges måltal er en brøkdel af topugen, så enhederne er ligegyldige; kilometer ind giver kilometer ud. De tre kurver er normaliseret til at ramme den samme løbsuge, hvilket betyder, at formen kun ændrer, hvordan reduktionen fordeles, aldrig hvor den ender. Kolonnerne med langtur og hårde pas kommer fra almindelig praksis frem for fra forsøgsdata og er der, fordi et volumental alene ikke fortæller dig, hvad du skal skære.
Hvad forskningen faktisk siger
Standardreferencen er metaanalysen af Bosquet og kolleger (2007), som samlede 27 studier af nedtrapning hos trænede udholdenhedsatleter. Mønsteret, der kom ud af den, var en reduktion i træningsvolumen i størrelsesordenen 40–60 %, holdt i cirka to uger, med uændret træningsintensitet og kun en let reduceret hyppighed — og selv den kombination gav en gennemsnitlig præstationsfremgang på blot omkring to til tre procent. To til tre procent er flere minutter på en maraton, så det er værd at have, men det er et spænd og ikke en formel: de studier, der udgør den, brugte nedtrapninger fra én til fire uger og nedskæringer over et bredt bånd, og forskellene mellem kurveformerne var små ved siden af forskellen mellem at trappe ned og lade være. Brug standardværdierne her som et udgangspunkt, ikke som tallet.
Sådan bruger du planen
Vælg nedtrapningens længde ud fra løbet frem for ud fra vane — en maraton fortjener to til tre uger, en 10 km har sjældent brug for mere end én. Hold så fast i to ting. For det første: skær ikke i intensiteten. Løb du mile-gentagelser i 10 km-tempo, så bliv ved med at løbe dem i 10 km-tempo, og løb bare færre af dem. For det andet: skær heller ikke meget i hyppigheden. At gå fra seks løbeture om ugen til tre gør mere skade, end den ekstra hvile gør gavn, og det er derfor, de forsøg, der skar hårdt i hyppigheden, klarede sig dårligere end dem, der lod den være. Regn med at føle dig tung et sted midt i nedtrapningen og let rastløs i løbsugen — begge dele er normalt, og ingen af dem er grund til at lægge et pas tilbage.