Træningsprogram
Upper/lower-split
Fire pas om ugen — hver halvdel af kroppen trænes to gange, én gang tungt og én gang lettere. For de fleste, der er forbi deres første år, er det det bedste udbytte pr. time i træningscentret. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 4
- Bloklængde
- 8 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Indtast, hvad du kan løfte, så bliver alle procenttal nedenfor til konkrete vægte, afrundet til det, du faktisk kan sætte på stangen. Intet bliver sendt nogen steder — det bliver på denne side.
Ugen
Overkrop (tung)
- Bænkpres med stang4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Skulderpres med stang3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8
Underkrop (tung)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Rumænsk dødløft3×8-10RPE 8
- Benpres3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Planken3×45-60 s
Hvile
Overkrop (volumen)
- Skrå bænkpres4×8-10RPE 8
- Siddende kabelroning4×10-12RPE 8
- Skulderpres med håndvægte3×10-12RPE 8
- Face pulls3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Underkrop (volumen)
- Dødløft3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunges3×10-12RPE 8
- Læghævninger4×12-15RPE 8
- Hængende benløft3×10-15RPE 8
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 4
- Arbejdssæt
- 66
- Hviledage
- 3
Flest sæt
- Back squat4
- Barbell row4
- Bænkpres med stang4
- Læghævninger4
Coachen placerer de fire dage i den uge, du faktisk har, og flytter dem, når livet kommer i vejen.
Hvem programmet er til
Alle, der er vokset fra progression fra pas til pas, men ikke har seks dage at give af. Fire dage rammer hver muskelgruppe to gange om ugen, den frekvens størstedelen af forskningen peger på, og giver stadig tre hviledage — nok til, at et almindeligt liv, dårlig søvn eller en hård arbejdsuge ikke straks vælter hele blokken. Vælger du mellem dette og push/pull/legs og er usikker på, om du kan restituere fra seks pas, så vælg dette.
Sådan fungerer det
To dage til overkroppen og to til underkroppen. Den første i hvert par er tung: 5-6 gentagelser omkring 80% 1RM, med hovedløftene først, mens du er frisk. Den anden er lettere med flere gentagelser: 8-15 gentagelser ved RPE 8, mere supplerende arbejde og flere sæt i alt. At træne hvert mønster to gange om ugen ved to forskellige intensiteter er det, der holder fremgangen i gang, efter et begynderprogram stopper med at virke.
Sådan øger du
På de tunge dage øger du vægten — læg 2.5 kg på løft til overkroppen og 5 kg på løft til underkroppen, når du gennemfører alle sæt med det planlagte antal gentagelser. På volumendagene øger du først gentagelserne inden for spændet og derefter vægten, når du rammer toppen. Forvent, at de to bevæger sig med forskellig fart. Det er meningen, ikke et problem. Test dine hovedløft igen hver ottende uge i stedet for at jagte et maksløft, hver gang du har en god dag.
Når du går i stå
Går de tunge dage i stå, mens volumendagene stadig bevæger sig, ligger dine topsæt som regel for tæt på dit reelle maksimum — sænk den tunge dag til 75% i to uger, og byg op igen. Stilstand på begge er et signal om manglende restitution: Tag en deloaduge på cirka 60% af den normale volumen. En enkelt misset gentagelse er ikke stilstand; tre pas samme sted er.
Udskiftning af øvelser
Behold ét vandret pres, ét lodret pres, ét vandret træk og ét lodret træk fordelt over de to dage til overkroppen samt ét squatmønster og ét hoftehængsel fordelt over de to dage til underkroppen. Alt derudover er supplerende arbejde og kan frit udskiftes — vælg det, dit center har, det dine skuldre trives med, og det du rent faktisk møder op for at lave.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.