Træningsprogram
Push/pull/legs-program
Seks træningsdage om ugen fordelt på to rotationer — den første med volumen, den anden tungere — så hver muskelgruppe bliver trænet to gange på syv dage. Bygget til øvede, der kan restituere fra den høje frekvens. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 6
- Bloklængde
- 6 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Indtast, hvad du kan løfte, så bliver alle procenttal nedenfor til konkrete vægte, afrundet til det, du faktisk kan sætte på stangen. Intet bliver sendt nogen steder — det bliver på denne side.
Ugen
Push (volumen)
- Bænkpres med stang4×8-1072% 1RM
- Skulderpres med stang3×8-1072% 1RM
- Skrå bænkpres med håndvægte3×10-12RPE 8
- Lateral raises4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volumen)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Siddende kabelroning3×10-12RPE 8
- Face pulls3×15-20RPE 7
- Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8
Ben (volumen)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Rumænsk dødløft3×10-12RPE 8
- Benpres3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Læghævninger4×12-15RPE 8
Push (intensitet)
- Bænkpres med stang4×5-682% 1RM
- Skulderpres med håndvægte3×6-8RPE 9
- Dips3×6-8RPE 8
- Lateral raises4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (intensitet)
- Dødløft3×582% 1RM
- Pull-ups4×6-8RPE 9
- Enarmsroning med håndvægt3×8-10RPE 8
- Reverse flyes3×15-20RPE 7
- Hammer curls3×10-12RPE 8
Ben (intensitet)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Rumænsk dødløft3×6-8RPE 9
- Bulgarsk split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Læghævninger4×12-15RPE 8
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 6
- Arbejdssæt
- 100
- Hviledage
- 1
Flest sæt
- Bænkpres med stang8
- Læghævninger8
- Lateral raises8
- Leg curl6
Seks dage virker kun, hvis du restituerer. Coachen følger dine registrerede pas og skærer ned på volumen, før stilstand bliver til en tabt måned.
Hvem programmet er til
Øvede med mindst to års stabil træning, en kalender, der reelt har plads til seks pas, og søvn og kost, der er gode nok til at restituere fra dem. Seks dage er ikke bedre end fire, bare fordi det er mere — det er kun bedre, hvis du restituerer. Sover du jævnligt seks timer eller spiser i underskud, giver firedages upper/lower-splittet mere, fordi det er de pas, du faktisk restituerer fra, der tæller.
Sådan fungerer det
Dag 1-3 er volumenrotationen: 8-12 gentagelser omkring 72% 1RM eller RPE 8 med fokus på den samlede arbejdsmængde. Dag 4-6 gentager de samme tre mønstre tungere: 5-8 gentagelser ved 80-85% med fokus på intensitet. Ugevolumen ender på 14-20 arbejdssæt pr. muskelgruppe, den øvre ende af det produktive spænd — hvis noget bliver for meget, er det sandsynligvis her.
Sådan øger du
På volumendagene øger du først gentagelserne: Når du rammer toppen af spændet i hvert sæt, lægger du vægt på og går tilbage til bunden. På intensitetsdagene øger du vægten: Læg 2.5 kg på, når topsættet bevæger sig ved den ønskede RPE eller bedre. To sideløbende progressioner er grunden til, at dette split bliver ved med at give fremgang, efter et lineært program går i stå — næsten altid er mindst én af dem stadig i bevægelse.
Når du går i stå
Med seks dage om ugen skyldes stilstand som regel restitution, ikke programmet. Skær ned på anden rotation, før du rører den første — begræns dag 4-6 til tre øvelser i en uge, og se, hvad der vender tilbage. Går begge rotationer i stå samtidig, har du brug for en deloaduge på cirka 60% af den normale volumen, ikke et nyt program. Bliver du ved med at gå i stå trods god søvn og kost, er det ugentlige antal sæt højere, end du kan restituere fra. Gå ned til fire dage.
Udskiftning af øvelser
Mønstret for dagen er vigtigt, det er den konkrete øvelse ikke. Push-dage kræver et vandret pres, et lodret pres og en tricepsøvelse; pull-dage kræver et lodret træk, et vandret træk og en bicepsøvelse; bendage kræver et squatmønster og et hoftehængsel. Inden for de rammer kan du frit vælge efter, hvad dit center har, og hvad dine led tåler — for eksempel skrå bænkpres i stedet for flad eller bryststøttet roning i stedet for barbell row.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.