Konditionsberegner
Queens College steptest-beregner
Estimer VO2max ud fra Queens College steptesten — tre minutters stepping og derefter én pulstælling på 15 sekunder. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Begynd at tælle 5 sekunder efter dit sidste step, og stop ved 20 sekunder. Valgfri — bruges til tallet i liter pr. minut.
Tre minutter og et stopur er en test, du rent faktisk gentager — coachen følger tendensen.
Hvad er Queens College steptesten?
Queens College steptesten — også kaldet McArdles steptest — blev udviklet af William McArdle og kolleger i 1972 for at måle konditionen på et helt hold studerende på én gang. Steppet er et almindeligt trin på en gymnastiksals tilskuertribune, testen varer tre minutter, og den eneste måling er en pulstælling på 15 sekunder bagefter. Den overlever et halvt århundrede senere, fordi den hverken kræver løbebånd, gasanalysator eller en maksimal indsats af den, der bliver testet.
Sådan regner beregneren
Din tælling over 15 sekunder ganges med fire og giver en restitutionspuls i slag i minuttet, som lægges ind i McArdles offentliggjorte regressioner: VO2max i ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × puls) for mænd og 65,81 − (0,1847 × puls) for kvinder. De to ligninger blev tilpasset til forskellige kadencer og forskellige stikprøver, så mændenes linje falder langt stejlere end kvindernes — de kan ikke byttes rundt, og ingen af dem må køres på det andet køns stepfrekvens.
Sådan gennemfører du testen rigtigt
Brug et step på 16,25 tommer (41,3 cm) — et almindeligt tribunetrin eller en plyoboks. Sæt en metronom til 96 slag i minuttet for mænd og 88 for kvinder med ét slag pr. fodbevægelse, hvilket giver 24 hele step i minuttet for mænd og 22 for kvinder. Step op-op-ned-ned i tre minutter uden pause, og stå helt oprejst på steppet hver gang. Stop, bliv stående, vent 5 sekunder, og tæl pulsen fra 5 til 20 sekunder efter sidste step.
Hvor præcis er den?
McArdle rapporterede en standardfejl på cirka 16 % mod målt VO2max, hvilket er normalt for submaksimale steptest og værd at huske, før du sammenligner dig med andre. To ting ødelægger et resultat: at drive væk fra kadencen, hvilket ændrer den arbejdsbelastning, ligningerne går ud fra, og at ramme pulstællingen skævt, for pulsen falder hurtigt det første minut af restitutionen. Brug samme step, samme metronom og samme timing hver gang, så bliver testen en virkelig brugbar måde at følge din egen form på.