Ernæringsberegner
TDEE-beregner
Estimer, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag — dit vedligeholdelsesniveau før ethvert cut eller bulk. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Lav det om til et kalorie- og makromål — coachen husker det og tilpasser hver uge.
Hvad er TDEE?
Dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) er cirka det antal kalorier, du forbrænder på en almindelig dag — søvn, bevægelse, træning og fordøjelse. Det er det mest brugbare enkelttal til kostplanlægning: spis under det for at tabe fedt, over det for at tage på.
Sådan regner beregneren
Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen til hvilestofskiftet: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·alder + s, hvor s er +5 for mænd og −161 for kvinder. Derefter ganger vi BMR med en aktivitetsfaktor (1,2 for stillesiddende op til 1,9 for ekstremt aktiv) og får TDEE. Det er den moderne standard — mere præcis end den ældre Harris-Benedict.
TDEE-beregner kontra beregner af vedligeholdelseskalorier
TDEE og vedligeholdelseskalorier er i praksis det samme mål: det daglige indtag, hvor kropsvægten holder sig stabil. Beregneren giver et startestimat. Dit reelle vedligeholdelsestal er det gennemsnit, der holder vægten stabil over et par uger.
Sådan bruger du dit tal
Til et roligt cut trækker du cirka 500 kcal/dag fra (omkring 0,5 kg/uge). Vil du bygge fedtfri masse, lægger du et moderat overskud på 300 kcal oveni. Det er startpunkter — dit reelle forbrug flytter sig, når du træner, og når vægten ændrer sig. Coachen kan tilpasse målet og lave det om til rigtige måltider.