Løbeberegner
Beregner til stigningsjusteret tempo
Hvad dit bakkeløb er værd på fladen. Indtast det tempo, du holdt, og den stigning, du holdt det på, og få det tilsvarende flade tempo — pr. kilometer og pr. mil. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
En stigning på 5 % koster 1,3× så meget pr. meter som fladt underlag, så 5:00/km opad er værd 3:51/km på fladen — bakken køber dig 1:10 pr. kilometer.
Kuperede ruter smadrer tempomål sat på fladen — coachen sætter indsatser, dit terræn faktisk kan levere.
Hvad er stigningsjusteret tempo?
Stigningsjusteret tempo svarer på ét spørgsmål: hvis jeg havde løbet den her indsats på fladt underlag, hvor hurtigt havde jeg så bevæget mig? Det findes, fordi tempoet holder op med at måle indsats i det øjeblik, jorden hælder. To ture på 5:00/km — den ene op ad en stigning på 5 %, den anden på bane — er ikke den samme tur, og kun den ene er en indsats på 5:00/km.
Sådan regner beregneren
Vi bruger energiforbruget ved løb målt af Minetti og kolleger (Journal of Applied Physiology, 2002), som lod atleter løbe på et løbebånd hældet fra -45 % til +45 % og tilpassede et femtegradspolynomium til iltforbruget: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joule pr. kilogram pr. meter, hvor i er stigningen som brøkdel. Fladt løb koster 3,6 J/kg/m. Samme indsats betyder samme energi pr. sekund, så det flade ækvivalenttempo er dit tempo skaleret med 3,6 divideret med prisen for din stigning — en faktor på 1,30 ved 5 % og 1,66 ved 10 %.
Hvorfor nedad ikke er gratis
Formen på den kurve er hele grunden til at bruge en målt model frem for en tommelfingerregel. Prisen falder, efterhånden som jorden synker væk, men kun til omkring -20 %, hvor en meter koster 1,8 J/kg — præcis halvdelen af fladt. Derefter stiger den igen: på et stejlere fald bremser du med hvert skridt i stedet for at falde fremad, og ved -45 % gør modellen nedløb dyrere end løb på fladt underlag. Alle, der har været nede ad et alpint spor, ved det allerede i lårmusklerne.
Sådan bruger du stigningsjusteret tempo i træningen
Brug det til at sammenligne indsatser, ikke til at sætte dem. En kuperet langtur på 5:30/km, der justerer til 5:05/km, fortæller dig, at passet var mere værd, end uret sagde, og det betyder noget, når du følger en træningsblok uge for uge. Vær forsigtig i den stejle ende: modellen prissætter energien, ikke biomekanikken, og den vil glad fortælle dig, at en stigning på 20 % løbet på 8:00/km er værd 3:12/km på fladen — et tempo dine ben ikke kunne producere på noget underlag. Over cirka 10 % skal tallet læses som en retning frem for et mål.