Konditionsberegner
Harvard step test-beregner
Beregn Harvard step testens konditionsindeks ud fra, hvor længe du steppede, og hvor hurtigt pulsen faldt igen. Lang og kort form, gratis og uden oprettelse.
300 sekunder er den fulde protokol. Kunne du ikke holde kadencen, så indtast det sekund, du stoppede.
Indekset flytter sig hurtigst for dem, der træner den aerobe basis — coachen bygger den.
Hvad er Harvard step testen?
Harvard step testen blev udviklet på Harvard Fatigue Laboratory af Brouha, Graybiel og Heath i 1943 for at vurdere soldaters fysiske parathed med ikke andet end en bænk, en metronom og et stopur. Den måler to ting på én gang: hvor længe du kan holde en fast arbejdsbelastning, og hvor hurtigt pulsen falder, når du stopper. Begge dele er kondition, og konditionsindekset samler dem i ét tal.
Sådan regner beregneren
Den lange form er indeks = (100 × steppede sekunder) ÷ (2 × summen af de tre restitutionspulstællinger). Den korte form bruger kun den første tælling og en anden nævner: indeks = (100 × steppede sekunder) ÷ (5,5 × første tælling), kalibreret så den lander på samme skala. Den lange form er den bedste måling, fordi en enkelt tælling et minut inde i restitutionen er støjfyldt — men den korte form kræver kun, at testlederen finder pulsen én gang, og derfor overlever den i træningscentre og klasselokaler.
Sådan gennemfører du testen rigtigt
Brug en bænk på 20 tommer (50,8 cm), og sæt en metronom til 120 slag i minuttet med ét slag pr. fodbevægelse — op, op, ned, ned — hvilket giver 30 hele step i minuttet. Step i fem minutter, gerne med skiftende føringsben, hold ryggen ret og stå helt oprejst på bænken hver gang. Stop i det øjeblik, du ikke kan holde kadencen i 15 sekunder, og skriv det sekund ned, du stoppede; den delvise tid er et gyldigt resultat, ikke en mislykket test.
Sådan tæller du restitutionspulsen
Sæt dig ned med det samme efter sidste step, og bliv siddende. Tæl pulsen i 30 sekunder tre gange: fra 1:00 til 1:30, fra 2:00 til 2:30 og fra 3:00 til 3:30 efter afslutningen. Brug pulsen på håndleddet eller et pulsbælte — ikke en tommelfinger på din egen halspulsåre, for tryk på halsen kan sænke netop den puls, du prøver at måle. Fem slag galt flytter indekset flere point, så tester du dig selv, slår et pulsbælte, du kan aflæse bagefter, fingrene hver gang.