Konditionsberegner
Beregner til maksimal puls
Estimer din maksimale puls ud fra alderen med fire publicerede ligninger — og se, hvor langt lærebogens 220 − alder ligger fra de bedre. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
| Ligning | Estimat | Typisk spredning |
|---|---|---|
| Fox (220 − alder) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, kvinder) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
En estimeret maksimalpuls er et udgangspunkt — coachen sætter zoner, du rent faktisk kan træne efter.
Hvad er maksimal puls?
Din maksimale puls er det højeste, dit hjerte kan slå ved maksimal indsats. Det er ikke et mål for kondition — en veltrænet og en utrænet person på samme alder har ofte det samme maksimum, og træning flytter det næsten ikke. Det, den gør, er at sætte toppen af den skala, alle pulszoner regnes ud fra, og derfor betyder det noget at ramme den nogenlunde rigtigt og sjældent noget at ramme den præcist.
Sådan regner beregneren
Fire regressioner af maksimal puls på alder. Fox, Naughton og Haskell (1971) gav det velkendte 220 − alder, som var en linje trukket gennem samlede data snarere end en tilpasset ligning. Tanaka, Monahan og Seals (2001) tilpassede den på ny på 18.712 personer som 208 − 0,7 × alder. Gulati et al. (2010) udledte 206 − 0,88 × alder på 5.437 kvinder specifikt. Nes et al. (2013) fik 211 − 0,64 × alder ud af den norske HUNT3-kohorte. Vi fører med Gulati for kvinder og Tanaka for mænd.
Derfor er de fire uenige
220 − alder er stejlere end virkeligheden. Den ligger højt for folk i tyverne og lavt for folk over halvtreds, og den overvurderer kvinder på næsten enhver alder — og det er præcis det hul, Gulatis ligning blev bygget til at lukke. Ligningerne krydser tilfældigvis hinanden omkring 40-årsalderen, så en 40-årig mand får det samme tal fra dem alle, mens alle andre får en spredning. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor dit ur og skemaet i træningscentret er uenige, er det som regel derfor.
Hvor præcis er den?
Ikke særlig, for den enkelte — og ingen ligning på denne side laver om på det. Residualspredningen er 7 til 11 bpm afhængigt af ligningen, så cirka en tredjedel ligger uden for båndet ovenfor, og én ud af tyve er mere end 20 bpm fra sit estimat. Alderen forklarer reelt kun en del af variationen. Betyder dine zoner noget for dig, så erstat estimatet med en målt maksimalpuls fra en overvåget rampetest eller et hårdt bakkeintervalpas, og brug estimatet indtil da.