Løbeprogram
16-ugers maratonprogram til under 4 timer
Træn til et maraton under 4:00 med fire løbeture om ugen, heriblandt arbejde i det nødvendige løbstempo på 5:41/km og lange ture op til 30 km.
- Dage om ugen
- 4
- Bloklængde
- 16 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.
Ugen
Let løb
- Rolig løbetur50 mineasy effort
Løb i maratontempo
- Løb i maratontempo10 km5:41/km
Hvile
Intervaller
- Intervalløb6 × 1 km10 km effort
Hvile
Lang tur
- Lang tur24 kmeasy effort
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 4
- Arbejdssæt
- 0
- Hviledage
- 3
Vælg din startdag
Coachen kan vurdere, om 5:41/km passer til dine seneste resultater, placere hver tur omkring din kalender og tilpasse opbygningen, efterhånden som du registrerer den.
Hvem programmet under 4 timer er til
Et mål på fire timer passer til en løber med et etableret aerobt grundlag, stabile kilometer på det seneste og et halvmaratonresultat, der gør 5:41/km realistisk. Det er ikke et første maraton fra bunden; startugen går ud fra, at fire løbeture allerede passer ind i din hverdag.
Hvad 5:41/km betyder i træningen
Et maraton på 3:59:59 svarer til cirka 5:41 pr. kilometer i gennemsnit. Én ugentlig tur øver netop det tempo, intervallerne holder hurtigere løb økonomisk, det lette løb understøtter mængden, og den lange tur opbygger holdbarheden til at holde formen efter 30 km.
Sådan bygger de 16 uger op
De lange ture stiger gradvist til 30 km med jævnlige nedtrapningsuger. Blokke i maratontempo vokser inde i mellemlange ture i stedet for at overtage hele passet. De sidste uger skærer i mængden, men beholder korte stykker i 5:41/km, så løbstempoet forbliver velkendt.
Når maratontempoet ikke holder
Tjek restitutionen, før du ændrer målet. Sæt farten ned på de lette dage, gør næste intervalpas kortere, og prøv tempoblokken igen efter en lettere uge. Hvis 5:41/km bliver ved med at føles nær maksimalt trods stabil træning, så vælg et realistisk løbstempo i stedet for at presse etiketten igennem.
Energi, terræn og rækkefølge
Øv løbsdagens energiindtag på de lange ture, og brug så vidt muligt en rute med bakker som løbets. Læg aldrig intervaller op ad den lange tur. Flytter en dag sig, så bevar den lette pause, så programmet stadig har fire forskellige formål og ikke fire hårde ture.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.