Restitutionsberegner

DOMS-beregner

Fortæl, hvad passet indeholdt, og hvor lang tid siden det var, og se, hvornår ømheden bør toppe, hvornår den bør være væk, og om gentagelseseffekten dæmper den. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Hvad DOMS egentlig er

Excentriske sammentrækninger — sænkningen i et løft, løb ned ad bakke, landingen i et dybdespring — giver langt mere ømhed end koncentrisk arbejde ved samme belastning, og det har de gjort i hvert eneste studie siden Armstrongs arbejde i begyndelsen af 1980'erne. Mekanismen er mekanisk skade på sarkomererne i den muskel, der forlænges, ikke mælkesyren fra centerfolkloren: laktat er ryddet væk inden for en time efter, du er færdig, og kan ikke forklare ømhed, der dukker op dagen efter.

Tidsforløbet er den veldokumenterede del

Cheung, Hume og Maxwell (Sports Med 2003): ømheden bygger sig op over det første døgn, topper et sted mellem 24 og 72 timer og aftager inden for fem til syv dage. Læg mærke til, hvad det udelukker. Ømhed en time efter træning er ikke DOMS. Ømhed, der stadig er der på tiendedagen, er heller ikke DOMS. Begge dele er værd at vide, og begge dele er det, en beregner af typen "hvor øm bliver jeg" som regel tager fejl af, ved at behandle ømhed som én størrelse, der falder af.

Gentagelseseffekten

Det er det mest robuste fund i litteraturen og det mest brugbare. Én omgang skadende excentrisk arbejde giver betydelig beskyttelse mod den samme omgang udført igen — markant mindre ømhed, mindre styrketab og mindre stigning i kreatinkinase anden gang (McHugh, 2003). Beskyttelsen knytter sig til bevægelsen frem for til musklen, og den var stadig til stede efter seks måneder, mindre efter ni og væk efter tolv (Nosaka et al., MSSE 2001). Det er derfor, den første uge tilbage efter en pause er brutal, og den anden ikke er, hvorfor nyt excentrisk arbejde hører hjemme i en plan i små doser én gang frem for at blive undgået, og hvorfor det første pas tilbage ikke er en dom over din form. Nosakas tal kommer fra maksimalt excentrisk arbejde for albuebøjerne, det klassiske laboratorieoverfald og hårdere end det meste træning, så læs dem som effektens ydre form frem for som en plan.

Hvorfor der ikke er nogen restitutionsprocent

Størrelsen er den dårligt kortlagte del, så beregneren her nægter at sætte et tal på den. Ingen offentliggjort model forudsiger en ømhedsscore ud fra en beskrivelse af et pas, og enhver procent, en beregner trykker for "restitution", er fabrikeret. Ømhed måles på subjektive skalaer, der ikke kan overføres mellem mennesker. Det, der står tilbage, er en rangorden, som belægget faktisk understøtter: nyt excentrisk arbejde gør mest ondt, en gentagelse af det samme excentriske arbejde langt mindre, rent koncentrisk arbejde mindst. Tre trin er al den opløsning, det bærer, så tre trin er, hvad du får.

Hvorfor vinduerne ikke skrumper for et lettere pas

Vinduerne for top og ophør er de samme, uanset hvad du indtaster, og det er en beslutning frem for en forglemmelse. Gentagelseseffekten dæmper, hvor meget en omgang gør ondt; litteraturen rapporterer ikke, at den pålideligt flytter, hvornår toppen kommer. At indsnævre vinduet for et velkendt pas ville være at opfinde en præcision, ingen har målt. Fasen, der vises her, er også en udtalelse om det forventede tidsforløb og ikke en aflæsning af, hvordan du har det — det får beregneren ikke at vide.