Styrkeberegner

Beregner til styrkestandarder

Indtast dit bedste sæt i squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres og se dit niveau — fra utrænet til elite — med det præcise kilomål for hvert niveau ved din kropsvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Hvad er styrkestandarder?

Styrkestandarder besvarer det spørgsmål, enhver løfter før eller siden stiller sig: Er det her tal godt? Fordi absolut vægt siger meget lidt i sig selv — 100 kg i bænkpres er en anden præstation ved 60 kg kropsvægt end ved 110 kg — angives standarder som multipla af kropsvægten, opdelt efter køn og inddelt efter træningsalder: utrænet, begynder, øvet, avanceret, elite. De er milepæle for vægtstangsløftene, ligesom normtabeller for alder og køn er det for en 12-minutters løbetest.

Sådan fungerer beregneren

Dit bedste sæt omregnes først til et estimeret 1RM med Epley-formlen — vægt × (1 + gentagelser ÷ 30) — den samme ligning, der ligger bag vores 1RM-beregner, så de to sider aldrig kan modsige hinanden. Det 1RM placeres derefter på FitnessGrids redaktionelle standardtabel: fem kropsvægtsforhold pr. løft og køn, bygget ud fra de runde milepæle, som styrkemiljøet er landet på — bænkpres med egen kropsvægt som mærket for øvet, squat med det dobbelte af kropsvægten som avanceret, dødløft med det tredobbelte som elite — frem for kopieret fra en enkelt offentliggjort kilde. Ud over niveauet får du en DOTS-score, den kropsvægtsjusterede pointformel, der bruges i hele styrkeløft, så du kan sammenligne dit løft med hvem som helst i enhver vægtklasse.

Hvad de fem niveauer betyder

Utrænet er, hvad en rask voksen typisk kan løfte ved sit første seriøse forsøg — det er tabellens gulv, ikke en fornærmelse. Begynder svarer til nogle måneders stabil træning; de fleste løftere passerer niveauet med lineær fremgang. Øvet er der, hvor størstedelen af de dedikerede gæster i centeret lander efter et år eller to — og det niveau, det bedst kan betale sig at være ærlig omkring. Avanceret står for flere års struktureret træning og placerer dig solidt blandt de få stærkeste procent i centeret. Elite er konkurrenceniveau i styrkeløft — bevidst sat under verdensrekordernes forhold, så det er en destination, en dedikeret løfter uden doping kan nå, ikke en rekordkolonne.

FitnessGrids styrkestandarder som ×kropsvægt

Hele tabellen for det køn, der er valgt ovenfor. Hver celle er det 1RM, som et multiplum af kropsvægten, der markerer starten på niveauet. Gang med din kropsvægt for at få målet i kilo — det er præcis, hvad beregneren ovenfor gør, og den fremhæver den række, du står på.

Hvor præcis er den?

To ærlige forbehold. Epleys estimat er pålideligt i intervallet 2–10 gentagelser og bliver optimistisk derover, så test med et tungt sæt af fem frem for et sæt af tyve, hvis du vil have et troværdigt niveau. Og niveauerne er i sig selv redaktionelle: Der findes ingen instans, der afgør, hvad der tæller som øvet, og alle offentliggjorte tabeller trækker linjerne lidt forskelligt. Forholdene strækkes også i kropsvægtens yderpunkter — meget lette løftere har lettere ved kropsvægtsmultipla, meget tunge har sværere ved dem — hvilket er præcis den skævhed, DOTS-scoren korrigerer for. Betragt niveauet som en kortreference, og din egen udvikling over måneder som den måling, der betyder noget.