Programbygger
Træningsprogram-generator — en hel uge ud fra dage, niveau og udstyr
Vælg hvor mange dage du kan træne, hvor erfaren du er, hvad dit mål er, og hvad du har at træne med. Generatoren lægger et helt træningsforløb for ugen — øvelser, sæt, gentagelser og anstrengelse — som du kan printe eller lægge direkte i din plan. Gratis og uden oprettelse.
Byg din uge
- Split
- Helkrop
- Dage om ugen
- 3
- Bloklængde
- 8 uger
Dine tal
Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.
Din uge
Helkrop A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Bænkpres med stang3×8-10RPE 7
- Rumænsk dødløft3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Skulderpres med stang3×10-12RPE 7
Hvile
Helkrop B
- Dødløft3×8-10RPE 7
- Skulderpres med stang3×8-10RPE 7
- Benpres3×10-12RPE 7
- Siddende kabelroning3×10-12RPE 7
- Bænkpres med håndvægte3×10-12RPE 7
Hvile
Helkrop C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Skrå bænkpres3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Enarmsroning med håndvægt3×10-12RPE 7
- Skulderpres med håndvægte3×10-12RPE 7
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 3
- Arbejdssæt
- 45
- Hviledage
- 4
Flest sæt
- Skulderpres med stang6
- Back squat3
- Barbell row3
- Bænkpres med stang3
Vælg din startdag
Opret dig, og uge et ligger i din plan, så snart du lander. Coachen låser hver ny uge op og justerer vægtene efter det, du rent faktisk registrerer.
Sådan vælger generatoren dit split
En til tre dage giver et helkropsprogram, for med få pas skal hver muskel trænes i dem alle. Fire dage bliver til upper / lower, så hver halvdel af kroppen trænes to gange med en dag imellem. Fem dage lægger en push-, pull- og bendag oven på et upper/lower-par, og seks dage kører push / pull / ben to gange. Dit niveau bestemmer antallet af arbejdssæt, og hvor hårdt hvert sæt køres; dit mål bestemmer gentagelsesintervallerne; dit udstyr afgør, hvilken øvelse der fylder hver plads — squat med vægtstang i centret, split squat med håndvægte, udfald helt uden noget.
Sådan læser du programmet
Hver linje er én øvelse: arbejdssæt, gentagelsesinterval og anstrengelse. RPE 7 betyder tre gentagelser i reserve, RPE 8 to, RPE 9 én. Procenter er af dit 1RM og optræder kun på hovedløftene i et erfarent centerprogram. Konditionslinjer er en varighed og ikke sæt — en rask gåtur eller en rolig løbetur på en dag, der ellers var hvile. Varm op før det første tunge sæt med to eller tre lettere sæt i samme øvelse.
Sådan øger du uge for uge
Når du rammer toppen af gentagelsesintervallet i alle sæt ved den angivne anstrengelse, lægger du vægt på næste gang og starter forfra i bunden af intervallet. På kropsvægtsøvelser lægger du først en gentagelse til, så et sæt, så en sværere variant. Kør programmet i seks til otte uger, og tag så en lettere uge på cirka to tredjedele af sættene, før du tester igen eller bygger ugen op på næste niveau.
Kan du bytte øvelser?
Ja, så længe mønstret bliver. En squatplads kan være en hvilken som helst squat, en hængselplads et hvilket som helst hoftehængsel, et vandret pres et hvilket som helst bænkpres eller armstrækning, et lodret træk en hvilken som helst pull-up eller pulldown. Byt efter hvad dit center har, og hvad dine led tåler — maskinpres i stedet for bænkpres med stang, bryststøttet roning i stedet for barbell row.
Hvad generatoren ikke gør
Den kender hverken dine skader, din søvn, din kalender eller hvad du løftede sidste uge, så den kan ikke justere programmet undervejs — det er coachens opgave, når ugen først ligger i din plan. Den bygger også én uge og ikke en periodiseret blok; progressionsreglerne ovenfor er den måde, ugen ændrer sig på over tid.
Hvor mange dage om ugen bør en begynder træne?
Tre helkropspas er den mest sikre start: hvert løft øves tre gange om ugen, restitutionen er nem, og et aflyst pas efterlader stadig to. To dage virker, hvis det er, hvad ugen tillader. Mere end fire dage hjælper sjældent i det første år.
Er to dage nok til at bygge muskler?
Ja for de fleste, hvis hvert pas dækker hele kroppen, og sættene tages tæt på udmattelse. To hårde helkropspas rammer de omtrent ti ugentlige sæt pr. muskel, hvor vækst begynder; flere dage giver mest af alt plads til mere volumen, når restitutionen tillader det.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.