Styrkeberegner
Beregner til volumenlandemærker
Hold dine hårde sæt om ugen op mod MEV, MAV og MRV — de volumenlandemærker, Mike Israetel og Renaissance Periodization offentliggør for hver muskelgruppe. Tabellen åbner på en rigtig træningsuge: ret sætantallene, og se hvilke muskler der er undertrænet, hvilke der ligger i det produktive spænd, og hvilke der ligger ud over, hvad du kan restituere fra. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Din uge, muskel for muskel
Tæl hårde sæt — sæt taget inden for få gentagelser af udmattelse — over en hel uge, også dem en muskel får som tæt sekundær. En tung roning er både rygarbejde og bicepsarbejde; en dip er både bryst og triceps.
Balder, forskuldre, trapezius og mave er offentliggjort med et MEV på nul. Det er ikke en afrundingsfejl: for de fleste trænende leverer squat, pres, roninger og bæreøvelser allerede stimulus nok til de grupper til, at nul direkte sæt stadig kan være en mængde arbejde, der får dem til at vokse.
Det her er retningslinjer for en befolkning, ikke en personlig ordination. Israetel har været tydelig om, at det individuelle MRV svinger enormt med træningsalder, søvn, kalorier, stress og øvelsesvalg — to løftere, der læser det samme 22 her, kan reelt ligge på 14 og 30. Brug tabellen til at få øje på de muskler, der åbenlyst er fejldoseret, og kalibrer resten mod din egen restitution hen over en blok.
Tabellen siger, hvilke muskler der er fejldoseret — coachen bygger ugen om, så sættene rent faktisk lander der.
Hvad er MEV, MAV og MRV?
Det er volumenlandemærker: fire ugentlige sætantal, der markerer, hvor træning holder op med at være formålsløs, hvor den holder op med at være produktiv, og hvor den begynder at koste mere, end den giver tilbage. MV er den vedligeholdelsesvolumen, der holder på den muskel, du har. MEV, minimum effective volume, er det mindste antal sæt om ugen, der rent faktisk får den til at vokse. MAV, maximum adaptive volume, er det spænd, hvor sættene giver mest pr. sæt. MRV, maximum recoverable volume, er det mest, du kan lave og stadig være restitueret til næste pas for den muskel. Dr. Mike Israetel og holdet bag Renaissance Periodization satte rammen i omløb med en tabel pr. muskel, og siden har det været den måde, styrketrænere taler om volumen på.
Sådan regner beregneren
Indtast dine hårde sæt om ugen for hver muskel, og hver række holdes op mod de offentliggjorte landemærker for den gruppe. Ligger antallet under MEV, markeres rækken, og beregneren fortæller dig, hvor mange sæt der mangler. Ligger det inde i MAV, er rækken i det produktive spænd, og hullet er nul. Ligger det ud over MRV, markeres rækken den anden vej med det antal sæt, der skal skæres. Kolonnen »Til MAV« er et fortegnstal: positivt betyder, at du skal lægge så mange sæt på for at nå bunden af det adaptive spænd, negativt at du skal skære så mange for at komme tilbage til toppen af det. MAV holdes som et spænd hele vejen igennem frem for at blive klappet sammen til ét måltal, for sådan offentliggør kilden det — den adaptive volumen er et bånd, du bevæger dig igennem hen over en blok, ikke et tal, du rammer.
Hvad tæller som et hårdt sæt?
Et hårdt sæt er et arbejdssæt taget inden for cirka én til fire gentagelser af udmattelse. Opvarmning tæller ikke, og det gør et sæt, du stoppede, fordi uret sagde det, heller ikke. Sæt, hvor musklen er tæt sekundær, tæller med: en stangroning er rygvolumen og bicepsvolumen, en dip er brystvolumen og tricepsvolumen, en squat er forlårsvolumen plus noget baglår og balder. Det er her, de fleste menneskers tal går galt i begge retninger — den, der er overbevist om, at han undertræner arme, ligger ofte på femten effektive bicepssæt, når roningerne tælles med, og den, der er sikker på, at hun træner bryst hårdt, ligger på otte, når det halvhjertede sidste sæt ryger ud. Er du i tvivl, om et sæt talte, gjorde det formentlig ikke.
Hvor meget gælder de her tal for dig?
Mindre, end tabellens præcision antyder. Landemærkerne er udledt af arbejdet med en stor, men bestemt befolkning, og RP har altid præsenteret dem som udgangspunkter at kalibrere ud fra frem for som grænser, der skal adlydes. Træningsalder flytter dem, og det samme gør søvn, kalorier, stress i hverdagen, øvelsesvalg og hvor tæt på udmattelse du reelt træner. Den ærlige måde at bruge tabellen på er som retning: fire læggesæt om ugen er underdoseret for stort set alle, otteogtyve mavesæt er overdoseret for stort set alle, og de muskler, der ligger godt inde i deres spænd, er ikke dem, der skal bruges opmærksomhed på. Hvor dit eget MRV reelt ligger, finder du ved at køre volumen op, indtil præstationen falder — ikke ved at læse det af et skema.
Sådan bruger du landemærkerne gennem en mesocyklus
Rammen er ikke en række måltal, du skal ramme hver uge — den er en optrapning. Start en blok tæt på MEV, læg et sæt eller to på pr. muskel pr. uge, så længe præstationen holder, og lad volumen klatre op gennem MAV-spændet. Når gentagelserne begynder at falde ved samme belastning, ømheden ikke længere når at forsvinde mellem passene, og lysten til den muskels pas går i nul, har du fundet omegnen af dit MRV — deload til et sted omkring MV, og start så næste blok en anelse over, hvor den forrige startede. De muskler, der sluttede en blok under MEV, er dem, der skal rettes først; de muskler, der sluttede over MRV, er der, hvor restitutionen til alt det andet forsvandt hen.