Træningsprogram
5×5-træningsprogram
To helkropspas, der skifter fra gang til gang, tre dage om ugen, fem sæt af fem i de store løft — og lidt mere vægt ved hvert eneste pas, så længe kroppen følger med. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 3
- Bloklængde
- 12 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Indtast, hvad du kan løfte, så bliver alle procenttal nedenfor til konkrete vægte, afrundet til det, du faktisk kan sætte på stangen. Intet bliver sendt nogen steder — det bliver på denne side.
Ugen
Træning A
- Back squat5×565% 1RM
- Bænkpres med stang5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Hvile
Træning B
- Back squat5×565% 1RM
- Skulderpres med stang5×565% 1RM
- Dødløft1×570% 1RM
Hvile
Træning A
- Back squat5×565% 1RM
- Bænkpres med stang5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 3
- Arbejdssæt
- 41
- Hviledage
- 4
Flest sæt
- Back squat15
- Barbell row10
- Bænkpres med stang10
- Skulderpres med stang5
Coachen vælger dine startvægte, følger hvert pas og fortæller dig, hvornår du skal deloade — den del, folk ofte rammer forkert på egen hånd.
Hvem programmet er til
Alle, der er inden for deres første års tid med vægtstangstræning, og alle, der vender tilbage efter en lang pause. 5×5 virker, fordi en begynder tilpasser sig hurtigt nok til at lægge vægt på fra pas til pas — det vindue lukker igen, og hele pointen med programmet er at udnytte det godt. Har du trænet stabilt i to år, og har din squat stået stille i seks måneder, er du vokset fra det. Et firedages upper/lower-split eller et program med bølgeprogression passer dig bedre.
Sådan fungerer det
To træningspas skifter: A er squat, bænkpres og barbell row; B er squat, skulderpres med stang og dødløft. Du squatter ved hvert pas — helt bevidst, for squat tre gange om ugen er det, der driver størstedelen af den tidlige fremgang. Alle hovedløft køres som fem sæt af fem undtagen dødløft, der køres som ét tungt sæt af fem, fordi fem sæt af fem i dødløft er svære at restituere fra og får din squat til at gå i stå.
Sådan øger du
Læg 2.5 kg på hvert løft med vægtstang, hver gang du gennemfører alle fem sæt af fem, og 5 kg på dødløft. Begynd bevidst let — lettere end du tror, helst med den tomme stang i alt, der kræver teknik. Det føles absurd de første to uger, men er den bedste enkeltstående indikator for, hvor længe programmet virker, før du går i stå. Begynder du 20 kg for tungt, koster det dig omtrent to måneders fremgang i den anden ende.
Når du går i stå
Manglende gentagelser er information, ikke fiasko. Første gang du misser: Gentag samme vægt ved næste pas. Misser du samme løft tre pas i træk, så sænk vægten 10% og arbejd dig op igen — anden tur gennem de vægte kommer næsten altid længere end den første. Har du deloadet samme løft to gange og går i stå igen samme sted, har lineær progression givet dig det, den kan. Så er det tid til et program med progression fra uge til uge i stedet for fra pas til pas.
Udskiftning af øvelser
Behold bevægelsesmønstret, men skift frit mellem redskaber. Ingen vægtstang? Bænkpres med håndvægte og enarmsroning fungerer. Er squatracket optaget? Front squat eller benpres holder passet i gang. Det, der ikke fungerer, er at droppe et bevægelsesmønster helt — et program uden vandret træk lader både din kropsholdning og dit bænkpres skride i løbet af et par måneder.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.