Træningsprogram
Helkropsprogram
Tre helkropspas om ugen, hvor alle de vigtigste bevægelsesmønstre trænes hver gang. Den enkleste måde at begynde med styrketræning på — og den, der giver hurtigst fremgang det første år. Gratis og uden oprettelse.
- Dage om ugen
- 3
- Bloklængde
- 12 uger
- Pris
- Gratis
Dine tal
Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.
Ugen
Helkrop A
- Back squat3×8RPE 7
- Bænkpres med stang3×8RPE 7
- Siddende kabelroning3×10RPE 8
- Planken3×30-45 s
Hvile
Helkrop B
- Rumænsk dødløft3×8RPE 7
- Skulderpres med håndvægte3×10RPE 8
- Lat pulldown3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Hvile
Helkrop C
- Benpres3×10RPE 8
- Skrå bænkpres med håndvægte3×10RPE 8
- Enarmsroning med håndvægt3×10RPE 8
- Bicepscurl med håndvægte2×12RPE 8
Hvile
Hvile
Ugen i tal
- Træningspas
- 3
- Arbejdssæt
- 35
- Hviledage
- 4
Flest sæt
- Back squat3
- Bænkpres med stang3
- Enarmsroning med håndvægt3
- Skulderpres med håndvægte3
Coachen vælger startvægte, du faktisk kan gennemføre, og skubber dem derefter op, når dine registrerede pas viser, at du er klar.
Hvem programmet er til
Nye styrketrænende og alle, der vender tilbage efter flere måneders pause. Når du træner en bevægelse tre gange om ugen i stedet for én, får du tre ugentlige chancer for at øve den — og det første år står teknikken for størstedelen af fremgangen. Det betyder også, at ét misset pas koster en tredjedel af ugen i stedet for al træning af en hel kropsdel.
Sådan fungerer det
Tre pas, der hver indeholder et squat- eller benpresmønster, et pres, et træk og lidt træning af kropsstammen. Sættene er moderate — tre sæt med 8-12 gentagelser ved RPE 7-8, altså to eller tre gentagelser fra udmattelse. Det er bevidst, at du afslutter sættet med gentagelser i reserve: Teknikken forbliver ren, mens du lærer den, og derfor kan du følge programmet tre gange om ugen uden at blive kørt ned.
Sådan øger du
Læg gentagelser til før vægt. Når hvert sæt rammer toppen af spændet ved RPE 8 eller lavere, lægger du den mindste tilgængelige vægtstigning på og begynder igen i bunden. Med håndvægte er springet ofte 2 kg, og det kan føles stort — læg først vægten til i ét sæt og derefter i resten over de følgende pas.
Når du går i stå
Reel stilstand er sjælden de første seks måneder. Det, der ligner stilstand, er som regel en uge eller to med ustabil søvn. Før du ændrer noget, skal du kontrollere, om du faktisk har trænet tre gange om ugen de seneste to uger. Har du det, og har gentagelserne ikke rykket sig i nogen øvelse i tre uger, så sænk vægten 10% og byg op igen — eller skift til et 5×5-program, der giver hurtigere fremgang, mens du stadig kan holde til det.
Udskiftning af øvelser
Alle øvelser her har en tilsvarende maskine, og maskiner er et glimrende sted at begynde — benpres i stedet for squat, brystpres i stedet for bænkpres. Behold de fire kategorier i hvert pas, og skift resten ud med det, der er ledigt, det dit center har, og det du kan udføre med ren teknik i dag.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.