Styrkeberegner

FitnessGrids styrkestandarder som ×kropsvægt

Indtast dit bedste sæt i squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres og se dit niveau — fra utrænet til elite — med det præcise kilomål for hvert niveau ved din kropsvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Mand — Back squat

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	37,5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52,5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67,5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82,5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97,5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

Mand — Bænkpres

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Mand — Dødløft

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	50	62,5	87,5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87,5	122,5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112,5	157,5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137,5	192,5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162,5	227,5	325	390
140	140	175	245	350	420

Mand — Skulderpres med stang

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	17,5	25	37,5	50	62,5
60	21	30	45	60	75
70	24,5	35	52,5	70	87,5
80	28	40	60	80	100
90	31,5	45	67,5	90	112,5
100	35	50	75	100	125
110	38,5	55	82,5	110	137,5
120	42	60	90	120	150
130	45,5	65	97,5	130	162,5
140	49	70	105	140	175

Kvinde — Back squat

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Kvinde — Bænkpres

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	12,5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17,5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22,5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27,5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32,5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

Kvinde — Dødløft

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	30	45	62,5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87,5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112,5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137,5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162,5	247	312
140	84	126	175	266	336

Kvinde — Skulderpres med stang

Kropsvægt (kg)	Utrænet	Begynder	Øvet	Avanceret	Elite
50	10	15	22,5	32,5	42,5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31,5	45,5	59,5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40,5	58,5	76,5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49,5	71,5	93,5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58,5	84,5	110,5
140	28	42	63	91	119

Hvor præcis er den?

To ærlige forbehold. Epleys estimat er pålideligt i intervallet 2–10 gentagelser og bliver optimistisk derover, så test med et tungt sæt af fem frem for et sæt af tyve, hvis du vil have et troværdigt niveau. Og niveauerne er i sig selv redaktionelle: Der findes ingen instans, der afgør, hvad der tæller som øvet, og alle offentliggjorte tabeller trækker linjerne lidt forskelligt. Forholdene strækkes også i kropsvægtens yderpunkter — meget lette løftere har lettere ved kropsvægtsmultipla, meget tunge har sværere ved dem — hvilket er præcis den skævhed, DOTS-scoren korrigerer for. Betragt niveauet som en kortreference, og din egen udvikling over måneder som den måling, der betyder noget.

Beregner til styrkestandarderIndtast dit bedste sæt i squat, bænkpres, dødløft eller skulderpres og se dit niveau — fra utrænet til elite — med det præcise kilomål for hvert niveau ved din kropsvægt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Afstanden til næste niveau er et programmeringsspørgsmål — coachen laver den om til de sæt og uger, der lukker den.

Hvad er styrkestandarder?

Styrkestandarder besvarer det spørgsmål, enhver løfter før eller siden stiller sig: Er det her tal godt? Fordi absolut vægt siger meget lidt i sig selv — 100 kg i bænkpres er en anden præstation ved 60 kg kropsvægt end ved 110 kg — angives standarder som multipla af kropsvægten, opdelt efter køn og inddelt efter træningsalder: utrænet, begynder, øvet, avanceret, elite. De er milepæle for vægtstangsløftene, ligesom normtabeller for alder og køn er det for en 12-minutters løbetest.