Hvilket fitnessdyr er du?
Log indStart gratis

Referencetabel for styrke

RPE-tabel — procent af 1RM efter gentagelser og RPE

Hele RPE-tabellen med procent af 1RM: én række pr. antal gentagelser fra 1 til 12, én kolonne pr. RPE fra 10 ned til 6, plus skalaen fra RPE til gentagelser i reserve og kiloene til de forskrifter, programmer faktisk skriver.

RPE-tabel — % af 1RM efter gentagelser og RPE

Gent.RPE 10RPE 9,5RPE 9RPE 8,5RPE 8RPE 7,5RPE 7RPE 6,5RPE 6
1100,097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,385,083,7
392,290,789,287,886,385,083,782,481,1
489,287,886,385,083,782,481,179,978,6
586,385,083,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,871,7
878,677,476,275,173,972,871,770,769,6
976,275,173,972,871,770,769,668,667,6
1073,972,871,770,769,668,667,666,665,6
1171,770,769,668,667,666,665,664,763,7
1269,668,667,666,665,664,763,762,861,8

RPE til gentagelser i reserve

RPEGentagelser i reserveÉn gentagelse ved denne RPE, % af 1RM
100100,0
9,50,597,8
9195,5
8,51,593,9
8292,2
7,52,590,7
7389,2
6,53,587,8
6486,3

Belastning ved almindelige RPE-forskrifter

1RM (kg)5 gent. @ RPE 85 gent. @ RPE 93 gent. @ RPE 83 gent. @ RPE 91 gent. @ RPE 98 gent. @ RPE 7
6048,5 kg50 kg52 kg53,5 kg57,5 kg43 kg
8065 kg67 kg69 kg71,5 kg76,5 kg57,5 kg
10081 kg83,5 kg86,5 kg89 kg95,5 kg71,5 kg
12097,5 kg100,5 kg103,5 kg107 kg114,5 kg86 kg
140113,5 kg117 kg121 kg125 kg133,5 kg100,5 kg
160130 kg134 kg138 kg142,5 kg153 kg114,5 kg
180146 kg150,5 kg155,5 kg160,5 kg172 kg129 kg
200162 kg167,5 kg172,5 kg178,5 kg191 kg143,5 kg

Sådan læser du RPE-tabellen

Find rækken for de gentagelser, du tog, og kolonnen for den RPE, du gav sættet; feltet er den procentdel af dit maks, som belastningen svarer til, så dividerer du vægten med den, har du dit estimerede 1RM. Tabellen er én talrække, der læses langs diagonalerne: det, der bestemmer procenten, er hvor mange gentagelser du var fra udmattelse, og derfor ligger 3 gentagelser ved RPE 10, 2 ved RPE 9 og 1 ved RPE 8 alle på 92,2 %. Halve RPE-trin tager midtpunktet mellem naboerne. Skal du forskrive et sæt, går du den anden vej og ganger dit 1RM med feltet — det er præcis det, belastningstabellen gør for de forskrifter, de fleste programmer bruger.

RPE-beregnerIndtast vægt, gentagelser og RPE for et sæt, du har taget, og få dit estimerede 1RM samt belastningen ved alle andre gentagelsestal og anstrengelsesniveauer.

Coachen skriver en uge med RPE-mål i stedet for faste procenter og justerer næste uges belastninger ud fra, hvordan hvert sæt føltes.

Hvor kommer RPE-tabellen fra?

Fra Mike Tuchscherers tabel hos Reactive Training Systems, som koblede gentagelser og RPE til en procentdel af 1RM for styrkeløftere. Procenterne her gengiver det publicerede 12 × 9-skema med én decimal; halvpointskolonnerne er midtpunkterne mellem helpointsfelterne, som i originalen.

Hvad betyder RPE 8 i gentagelser?

To gentagelser i reserve: du kunne have taget to mere med god teknik. RPE 10 er intet tilbage, RPE 9 er én gentagelse tilbage, og hvert halve point er en halv gentagelse. Under RPE 6 stopper tabellen, for et sæt fire eller flere gentagelser fra udmattelse siger meget lidt om dit maks.

Styrke