Løbeprogram

Løbeprogram til 10 km for nybegyndere på otte uger

Otte uger til 10 km med fire træningsdage: let løb, ét intervalpas, en gradvist længere tur og skånsom alternativ træning.

Dage om ugen: 4
Bloklængde: 8 uger
Pris: Gratis

Dine tal

Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.

Ugen

Let løb

Rolig løbetur30 mineasy effort

Hvile

Intervaller

Intervalløb6 × 2 min / 2 min easy

Alternativ træning

Crosstræning35 mineasy effort

Hvile

Lang tur

Lang tur6 kmeasy effort

Hvile

Ugen i tal

Træningspas: 4
Arbejdssæt: 0
Hviledage: 3

Vælg din startdag

Coachen kan forlænge den lange tur uge for uge og gentage en uge, når dine registrerede pas siger, at du har brug for det.

Uge 1 — på dit skema i samme øjeblik, du opretter dig

Uge 2–8Din coach låser hver ny uge op og øger belastningen, efterhånden som du rykker frem.

Hvem programmet til 10 km er til

Start her, hvis du kan løbe cirka 30 minutter i træk og vil nå 10 km uden at gøre opbygningen til et løb. Kan du endnu ikke løbe 5 km komfortabelt, så tag gang-til-løb-programmet først og vend tilbage, når let løb føles rutinemæssigt.

Sådan virker de fire dage

Det lette løb opbygger hyppighed, intervallerne forbedrer rytmen, og den lange tur forlænger udholdenheden. Alternativ træning giver aerobt arbejde uden endnu en stødbelastende dag. Det hårde og det lange pas er adskilt, så trætte ben aldrig skal tage begge dele.

Sådan vokser distancen

Læg cirka en kilometer til den lange tur i de fleste uger, indtil den når 10 km, med en kortere uge midtvejs. Hold de lette løb i samtaletempo, og gør pauserne mellem intervallerne rigtigt lette. Målet er mere løb, ikke mere belastning.

Hvis en uge føles for hård

Gentag den. Læg ikke distance på efter en uge, du kun lige gennemførte. Byt intervaldagen ud med let løb, når trætheden er generel, og stop ved skarpe eller lokale smerter. En ekstra uge er billigere end flere uger tabt til en skade, der kunne være undgået.

Alternativ træning og underlag

Cykling, svømning, roning eller crosstrainer passer alle i den alternative træning, så længe indsatsen forbliver let. Brug en flad og forudsigelig rute til intervallerne, og vælg et behageligt underlag til den lange tur. Distancen betyder mere end højdemeter her.

Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.