Styrkeprogram-beregner
5/3/1-beregner — planlæg en hel 4-ugers cyklus
Indtast dit bedste sæt for hvert løft, og få alle træningspas i en 5/3/1-cyklus baseret på Jim Wendlers 5/3/1: træningsmax, skivevenlige vægte for alle fire uger, det antal gentagelser hvert AMRAP-sæt skal slå, og tallene for næste cyklus. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Giv os dit bedste sæt fra den seneste tid for hvert løft — vægt og gentagelser. Én gentagelse betyder, at det er et testet 1RM; ved to eller flere estimerer vi det med Epley-formlen. Lad et løft stå tomt for at springe det over.
Din 4-ugers cyklus
Alle vægte i kg, afrundet til 2,5 kg. Sætprocenterne er af træningsmax, ikke af 1RM.
Squat
| Uge | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · slå 10 gentagelser |
| Uge 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · slå 7 gentagelser |
| Uge 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · slå 6 gentagelser |
| Uge 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bænkpres
| Uge | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · slå 9 gentagelser |
| Uge 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · slå 7 gentagelser |
| Uge 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · slå 6 gentagelser |
| Uge 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Dødløft
| Uge | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · slå 9 gentagelser |
| Uge 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · slå 8 gentagelser |
| Uge 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · slå 6 gentagelser |
| Uge 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Skulderpres
| Uge | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · slå 11 gentagelser |
| Uge 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · slå 7 gentagelser |
| Uge 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · slå 6 gentagelser |
| Uge 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Coachen installerer cyklussen som dit program, logger hvert AMRAP-sæt mod dets mål og hæver dine træningsmax, når de fire uger er gennemført.
Hvad er 5/3/1?
5/3/1 er Jim Wendlers styrkeprogram bygget på fire-ugers bølger. Du planlægger aldrig ud fra dit sande 1RM: Hvert tal i cyklussen er en procentdel af et træningsmax, der bevidst er sat under din bedste præstation. Hver uge har tre arbejdssæt pr. løft — femmere, så treere og til sidst selve 5/3/1-ugen — og ugens sidste sæt er åbent: Du tager det for så mange gentagelser, som du har i dig. Uge fire letter det hele, så næste bølge begynder frisk. Designet bytter dagens heltegerninger for fremgang, du stadig kan skabe om flere år.
Træningsmax — derfor løfter du ud fra 90%
Træningsmax er motoren i hele systemet: dit estimerede 1RM ganget med den procent, du vælger her, som standard 90%. At arbejde ud fra et bevidst reduceret max betyder, at hvert foreskrevet sæt kan gennemføres på en almindelig dag — dårlig søvn, lille center, ingen spotter — og at AMRAP-sættene forbliver hurtige og rene i stedet for at slæbe. Føltes en cyklus let, så modstå trangen til at hæve tallet; programmet rykker sig ved at lægge vægt på træningsmax mellem cyklusserne, ikke ved at puste procenten op.
De fire uger i overblik
Hvert løft kører den samme bølge. Procenterne er af træningsmax; '+' markerer AMRAP-sættet, hvor de foreskrevne gentagelser er et gulv, ikke et loft. Uge fire er deload — tre lette sæt af fem, ingen AMRAP og ingen assistancevolumen — så du får bearbejdet det arbejde, du lige har lagt.
| Uge | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 |
|---|---|---|---|
| Uge 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Uge 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Uge 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Uge 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-sæt og dine mål for gentagelser
Det sidste sæt i uge et til tre er dér, hvor programmet faktisk foregår — alt andet er opvarmning og volumen. Denne beregner gør hvert '+'-sæt til et konkret mål: det antal gentagelser, der ville skubbe dit Epley-estimerede 1RM forbi den nuværende værdi. Rammer du målet, har du objektivt bevis på, at du er blevet stærkere — ved submaksimal vægt og uden nogensinde at teste et ægte max. Kommer du til kort på en god dag, er det en tidlig advarsel om, at træningsmax er krøbet for højt op.
Efter cyklussen: små hop, for altid
Når de fire uger er gennemført, lægger du 2.5 kg (5 lb) til træningsmax for overkropsløftene og 5 kg (10 lb) til squat og dødløft — og kører så bølgen igen. Hoppene er små med vilje — de gælder pr. fem uger, ikke pr. pas, og løfteren, der skynder sig langsomt, bliver ved med at sætte AMRAP-rekorder, mens den, der haster, går i stå i tredje cyklus. Falder et AMRAP-sæt nogensinde under sit gulv af gentagelser, så sæt løftets træningsmax tilbage til 90% af din seneste bedste præstation, og kravl op igen.
Boring But Big vs. First Set Last
Hovedsættene alene er ikke meget volumen, og derfor køres 5/3/1 som regel med en assistanceskabelon. Boring But Big lægger fem sæt af ti af samme løft ved 50–60% af træningsmax oven på hovedarbejdet — brutalt på den bedste måde for muskelmasse; start ved 50%, og gør dig fortjent til resten. First Set Last går tilbage til dagens første arbejdsvægt for fem sæt af fem — mere øvelse ved moderat vægt, lettere at restituere fra, bedre når styrke er det eneste mål. Begge vises i din tabel ovenfor; deload-ugen beholder ingen af dem.