Restitutionsberegner

Jetlagberegner

Få antallet af dage, det tager at omstille sig efter en flyvetur, og den lysplan, der afgør hvor mange — hvornår du skal opsøge skarpt lys, og hvornår du skal holde det mørkt, på destinationens klokkeslæt. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Hvorfor det er turen mod øst, der ødelægger ugen

Mod vest koster det cirka en dag pr. tidszone og mod øst cirka halvanden, og skævheden er ikke et særsyn ved rejseplanen. Menneskets frit løbende døgnrytme er lidt over 24 timer, så uret driver af sig selv senere. At forsinke det yderligere — hvilket er, hvad en flyvetur mod vest beder om — arbejder med den drift. At rykke det frem kæmper mod driften, og derfor er hjemturen fra en ferie mod øst den tur, der koster dig ugen.

Alting hænger på temperaturminimummet

Minimummet for kropstemperaturen er omdrejningspunktet for lysets faseresponskurve. Lys i timerne før det skubber uret senere; lys i timerne efter det trækker uret tidligere. Bytter man om på det, gør man aktivt turen værre, og det er netop fejlen i "få noget sol, når du lander": at lande i Europa kl. 7 om morgenen efter et natfly fra USA betyder, at man går gennem ankomsthallen ud i skarpt lys en time eller to før sit CBTmin og dermed forsinker et ur, man forsøger at rykke frem.

Hvorfor minimummet er et interval og ikke et minut

CBTmin kan ikke måles uden et laboratorium, så det estimeres ud fra det vanemæssige vågnetidspunkt. To tommelfingerregler er på tryk — to timer før man vågner er den almindelige, tre er det tal, Burgess (2011) angiver — så siden her opgiver hele intervallet på to til tre timer frem for at foregive præcision ned til minuttet. Den sande værdi flytter sig med søvnlængde og kronotype og kan kun fastlægges ved at måle, hvornår melatoninudskillelsen begynder. En times usikkerhed er lille mod et lysvindue på fire timer, men den er reel.

Lysvinduerne

For at forsinke fasen skal du opsøge lys i mindst de fire timer før minimummet og undgå lys i mindst de fire timer efter det. For at rykke fasen frem er det omvendt (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Mindst" er det afgørende ord: et bredere vindue virker bedre, så fire timer er et gulv frem for et mål. At undgå lys på det forkerte tidspunkt betyder lige så meget som at få det på det rigtige. Vinduerne kommer tilbage på destinationens klokkeslæt, for det er det ur, du kan aflæse, mens din krop stadig holder hjemmetid.

To forskellige tal, der begge hedder dage

Tommelfingerreglen følger, hvor længe symptomerne hænger ved, og det er den, enhver rejseguide citerer. De to andre følger selve uret, i takter målt hos rejsende: uden at styre lyset forsinker folk sig op til 1,5 time om dagen og rykker op til 1 time frem om dagen; med lys opsøgt og undgået efter plan bliver det cirka 2 timer om dagen ved forsinkelse og cirka 1,5 ved fremrykning. Forskellen mellem de to tal er hele argumentet for at gøre sig umage med en lysplan.