Et øvet program med fire dage: let løb, tempoløb, intervaller og en lang tur, der vokser til 18 km før løbsugen.
Dage om ugen
4
Bloklængde
12 uger
Pris
Gratis
Dine tal
Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.
Ugen
Let løb
Rolig løbetur45 mineasy effort
Intervaller
Intervalløb5 × 1 km10 km effort
Hvile
Tempoløb
Tempotur30 minhalf-marathon effort
Hvile
Lang tur
Lang tur16 kmeasy effort
Hvile
Ugen i tal
Træningspas
4
Arbejdssæt
0
Hviledage
3
Vælg din startdag
Coachen kan placere de fire løbeture i din uge, sætte tempoer ud fra et nyligt resultat og justere opbygningen efter det, du registrerer.
✓Uge 1 — på dit skema i samme øjeblik, du opretter dig
Uge 2–12Din coach låser hver ny uge op og øger belastningen, efterhånden som du rykker frem.
Hvem halvmaratonprogrammet er til
Programmet passer til løbere, der allerede klarer cirka 25–35 km om ugen og komfortabelt løber 10 km. Tolv uger rækker til at bygge specifikt op, men ikke til at skabe et løbegrundlag fra bunden; nyere løbere bør lægge det grundlag først.
Sådan balancerer ugen kvalitet og distance
Intervaller udvikler fart over løbsindsatsen, tempoløb gør vedvarende arbejde velkendt, og den lange tur øger holdbarheden. Let løb binder passene sammen uden at gøre hver dag til en test. Tre restitutionsdage holder kvalitetsarbejdet adskilt.
Sådan når den lange tur 18 km
Byg den lange tur op i små skridt, brug hver tredje eller fjerde uge som nedtrapning, og top ved 18 km før taperingen. Øg enten distance eller intensitet i en uge, ikke begge dele. Træn den energi og det udstyr, du bruger på løbsdagen.
Hvis trætheden begynder at hobe sig op
Skær først i intervalvolumen, og behold hyppigheden af de lette løb. Føles normalt let tempo hårdt i flere dage, så tag en ekstra hviledag og fortsæt med sidste uges distance. Stabilitet gennem tolv uger betyder mere end ét heltemodigt pas.
Sådan flytter du pas
Hold mindst én let dag eller hviledag mellem intervaller, tempoløb og den lange tur. Cykel eller svømmehal kan erstatte et let løb, når stødbelastningen er problemet, men det bør ikke erstatte den lange tur, der forbereder benene til distancen.
Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.
Byg den lange tur op i små skridt, brug hver tredje eller fjerde uge som nedtrapning, og top ved 18 km før taperingen. Øg enten distance eller intensitet i en uge, ikke begge dele. Træn den energi og det udstyr, du bruger på løbsdagen.
Hvis trætheden begynder at hobe sig op
Skær først i intervalvolumen, og behold hyppigheden af de lette løb. Føles normalt let tempo hårdt i flere dage, så tag en ekstra hviledag og fortsæt med sidste uges distance. Stabilitet gennem tolv uger betyder mere end ét heltemodigt pas.