Kropssammensætningsberegner
Rekompositionsberegner
Tab fedt og byg muskler på samme tid. Få en realistisk månedlig rate, en tidshorisont og de kalorie- og proteinmål, der understøtter begge dele. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
Rekomposition går langsomt og er let at opgive — coachen holder planen på sporet uge for uge.
Hvad er rekomposition?
Rekomposition — på engelsk body recomposition — er at tabe fedt og bygge muskler samtidig, så vægten næsten ikke flytter sig, mens formen ændrer sig. Det virker bedst i et lille energiunderskud med rigeligt protein og hård styrketræning — store underskud koster muskler, store overskud koster fedttabet. Prisen er tempoet: en rekomp tager måneder, hvor et rent cut tager uger.
Sådan regner beregneren
Vi deler din vægt op i fedtfri masse og fedtmasse og estimerer derefter vedligeholdelseskalorierne ud fra den fedtfrie masse med Katch-McArdle-ligningen (BMR = 370 + 21,6 × fedtfri kg) og en moderat træningsfaktor på 1,55. Et underskud på 10 % driver fedttabet med 7.700 kcal pr. kilo, mens den fedtfrie masse vokser med en månedlig rate, der afhænger af din erfaring. Derefter løser vi for den måned, hvor de to linjer krydser din mål-fedtprocent. Vil du have et vedligeholdelsestal bygget på din egen alder, højde og aktivitet, så kør TDEE-beregneren.
Realistiske rater
Tilvæksten af fedtfri masse falder kraftigt med træningsalderen. Den model, der oftest citeres, er cirka 1–1,5 % af kropsvægten om måneden for en nybegynder, 0,5–1 % for en øvet og 0,25–0,5 % for en erfaren løfter — og en rekomp kører i den lave ende af de intervaller, fordi du spiser under vedligehold. Nybegyndere, folk der vender tilbage efter en lang pause, og folk med mere fedt på kroppen rekomper hurtigst; en tør, erfaren løfter kan stort set ikke.
Kalorier og protein
Kaloriemålet her ligger cirka 10 % under det estimerede vedligehold — lavt nok til at bevare træningskvaliteten og restitutionen, stort nok til at flytte fedtet. Proteinet er sat til 2,4 g pr. kilo fedtfri masse, i den høje ende af det interval, forskningen bruger til løftere i underskud, fordi det er proteinet, der beskytter musklerne, mens kalorierne er lave. Det er startmål, du skal justere efter resultaterne i virkeligheden — ikke lægelig rådgivning.