Log indStart gratis

Styrkeberegner

RPE-beregner

Lav RPE og gentagelser om til en procentdel af dit 1RM — og tilbage igen. Indtast det sæt, du faktisk tog, og få belastningen ved alle andre anstrengelsesniveauer. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

ESTIMERET 1RM
123,3kg
81,1 % af 1RM · 2 gentagelser i reserve

De samme 5 gentagelser ved hver RPE

RPE
% af 1RM
Vægt (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Alle sætlængder ved RPE 8

Gent.
% af 1RM
Vægt (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Fortæl coachen, hvordan hvert sæt føltes, så justerer den næste uges belastninger for dig.

Hvad er RPE i styrketræning?

RPE står for rating of perceived exertion — oplevet anstrengelse på en skala fra 1 til 10, lånt fra Mike Tuchscherers arbejde med autoregulering. I træningscenteret er det kun toppen af skalaen, der betyder noget: RPE 10 betyder, at du ikke kunne have taget én gentagelse mere, RPE 9 at der var én tilbage, RPE 8 at der var to. Spejlbilledet er RIR — gentagelser i reserve — som simpelthen er 10 minus RPE.

Sådan regner beregneren

Skemaet er én talrække, der læses langs diagonalerne. Det, der bestemmer procenten, er ikke hvor mange gentagelser du tog, men hvor mange du var fra udmattelse: 3 gentagelser ved RPE 10, 4 ved RPE 9 og 5 ved RPE 8 er alle fire gentagelser fra udmattelse og ligger derfor alle på 92,2 % af 1RM. Halve RPE-trin lander mellem to felter og tager midtpunktet. Divider din belastning med den procent, og du har et estimeret maks.

RPE-beregner kontra 1RM-beregner

En almindelig 1RM-beregner aflæser anstrengelsen alene ud fra antallet af gentagelser — både Epley og Brzycki går ud fra, at sættet blev kørt til udmattelse, så et behageligt sæt på tre gentagelser og et, der nærmest gik i stå, giver det samme tal. RPE-skemaet stiller det spørgsmål, der mangler: hvor mange gentagelser lod du stå tilbage? Det gør det til det bedre værktøj på dage, hvor du stoppede før tid, og det er derfor, de to beregnere er uenige om lette sæt.

Programmering med RPE

Procenter kommer fra et maks, du testede for uger siden; RPE kommer fra den atlet, der står foran stangen i dag. De fleste autoregulerede programmer angiver begge dele — fem gentagelser på 80 %, stop hvis det rammer RPE 9 — så en dårlig nats søvn koster belastning i stedet for et mislykket pas. Brug den anden tabel ovenfor til at finde belastningen til en mål-RPE ved enhver sætlængde.