Træningsprogram

Klassisk 4-dages split efter muskelgrupper i otte uger

Et klassisk otte ugers split efter muskelgrupper: bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre og arme, derefter ben, med tre restitutionsdage omkring arbejdet.

Dage om ugen: 4
Bloklængde: 8 uger
Pris: Gratis

Dine tal

Dette program følger oplevet anstrengelse frem for procenter, så der er intet at beregne — ugen nedenfor er klar til at gå i gang med.

Ugen

Bryst + triceps

Bænkpres med stang4×6-8RPE 8
Skrå bænkpres med håndvægte3×8-10RPE 8
Flyes3×12-15RPE 8
Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Ryg + biceps

Barbell row4×6-8RPE 8
Lat pulldown3×8-10RPE 8
Siddende kabelroning3×10-12RPE 8
Bicepscurl med stang3×10-12RPE 8

Hvile

Skuldre + arme

Skulderpres med stang4×6-8RPE 8
Lateral raises4×12-15RPE 8
Reverse flyes3×12-15RPE 8
Hammer curls3×10-12RPE 8
Overhead triceps extension3×10-12RPE 8

Ben

Back squat4×6-8RPE 8
Rumænsk dødløft3×8-10RPE 8
Benpres3×10-12RPE 8
Leg curl3×12-15RPE 8
Læghævninger4×12-15RPE 8

Hvile

Ugen i tal

Træningspas: 4
Arbejdssæt: 60
Hviledage: 3

Flest sæt

Back squat4
Barbell row4
Bænkpres med stang4
Læghævninger4

Vælg din startdag

Coachen holder de fire pas i rækkefølge, registrerer dine sæt og justerer hver øvelse, når din restitution ændrer sig.

Uge 1 — på dit skema i samme øjeblik, du opretter dig

Uge 2–8Din coach låser hver ny uge op og øger belastningen, efterhånden som du rykker frem.

Hvem 4-dages splittet passer til

Brug splittet, når du kan træne fire faste dage og hellere vil koncentrere dig om en eller to muskelgrupper pr. pas. Det er bedst til løftere med nok erfaring til at vurdere RPE og restituere efter flere øvelser til samme muskelgruppe.

Sådan er ugen sat sammen

Bryst og ryg får hver sit pas, skuldre får deres eget presse- og sidehævningsarbejde, og bendagen dækker både en squat og et hoftetræk. Armene optræder to gange, fordi de arbejder direkte og samtidig hjælper til i overkroppens basisøvelser.

Sådan skrider splittet frem

Arbejd inden for hvert gentagelsesinterval. Når hvert sæt når toppen af intervallet ved RPE 8 eller lettere, så læg den mindste vægt på og gå tilbage til bunden. Følg fremgangen øvelse for øvelse i stedet for at presse alle bevægelser opad samtidig.

Når fremgangen bremser

Hold vægten og fjern ét isolationssæt fra det pågældende pas i en uge. Står hovedøvelsen stadig stille, så sænk den med cirka 7% og byg op igen. En hel uge med flad præstation kalder som regel på en lettere uge, ikke på endnu en øvelse.

Sådan bytter du øvelser

Bevar bevægemønstret og den muskelgruppe, du rammer. En maskinpres kan erstatte håndvægte, en brystunderstøttet roning kan erstatte stangroning, og split squat kan erstatte benpres. Behold erstatningen i flere uger, så dens fremgang kan måles.

Dette er en træningsskabelon, ikke lægelig rådgivning. Belastningerne er udgangspunkter, ikke forskrifter — tilpas dem til din egen erfaring, og tal med en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du begynder på et nyt program, hvis du har en skade eller en sygdom.