Koşu hesaplayıcısı
Yasso 800 hesaplayıcısı
Bart Yasso'nun maraton antrenmanı, iki yönlü: hedef maraton süreni onu öngören 800 m tekrarlarına çevir ya da hâlihazırda koştuğun 800'leri bir maraton süresine çevir. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
10 × 800 m, her biri 3:30 sürede ve ardından aynı uzunlukta bir toparlanma koşusu — 8 km hızlı koşu ve ayakta yaklaşık 1:10:00.
Tek bir antrenman plan değildir — koç etrafına on iki haftayı kurar.
Yasso 800 nedir?
Bart Yasso onlarca yılını Runner's World'de geçirdi ve kendi antrenmanında bir örüntü fark etti: on adet 800 m tekrarını belirli bir dakika-saniyede koşabildiğinde, maratonu aynı saat-dakikada yarışıyordu. 2:50'de on adet 800, 2:50'lik bir maraton demekti. Dergi bunu bastıktan sonra seans onun adını aldı ve o günden beri maraton antrenmanının en çok tartışılan çalışması oldu.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Kural bir rakam değiş tokuşudur, dolayısıyla aritmetiği tamdır: dakikalar saate, saniyeler dakikaya döner ve ikisi de altmışın katıdır. Bir maraton, bir tekrarın altmış katı saniye sürer — 800 m başına 3:30, 210 saniyedir; 210 × 60 ise 12.600 saniye, yani 3:30:00. Biz bunu iki yönde de okuyup iki tempoyu yan yana basıyoruz, çünkü asıl ilginç kısım aralarındaki fark: 3:30'luk tekrarlar 4:23/km'dir, öngördükleri maraton ise 4:59/km.
Gerçekte ne kadar doğru?
Bu bir fizyoloji modeli değil, bir ölçüttür. İçindeki hiçbir şey haftalık kilometreni bilmez ve maratona, seansın hiç test etmediği dayanıklılık karar verir. Otuz yıldır bunu deneyen koşucular hep aynı şeyi buldu: hızı uzun koşularının önünde olanları kayırır ve arkasında gerçek bir maraton yapısı olan koşucularda — yüksek kilometre, uzun koşular ve haftalarca maraton temposu çalışması — en isabetli sonucu verir. 800'leri tutturuyorsan ama en uzun koşun 25 km ise uzun koşulara inan.
Antrenmanı uygulamak
Maraton bloğunun ikinci yarısında pistte veya düz bir parkurda yap ve haftalık bir alışkanlık değil, bir ölçüt olarak gör — üç dört haftada bir fazlasıyla yeterli. Tam ona kadar çık: ilk seferinde dört, sonra altı, sonra sekiz. Toparlanma koşusu en az tekrar kadar önemlidir. Aynı süreli bir hafif koşudur; yürüyüş ya da bekleme değildir ve onu kısaltmak seansı kuralın hiç kalibre edilmediği başka bir şeye çevirir.