Kuvvet hesaplayıcısı

Kuvvet standartları hesaplayıcısı

Squat, bench press, deadlift veya overhead press'te yaptığın en iyi seti gir ve seviyeni gör — antrenmansızdan elite kadar — her seviye için vücut ağırlığına göre kilogram cinsinden net hedefle birlikte. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.

Kuvvet standartları nedir?

Kuvvet standartları, her kaldırıcının eninde sonunda sorduğu soruya yanıt verir: bu sayı iyi mi? Mutlak yük tek başına pek bir şey söylemez — 100 kg'lık bir bench press, 60 kg vücut ağırlığında 110 kg'dakinden bambaşka bir başarıdır —, bu yüzden standartlar vücut ağırlığının katları olarak ifade edilir, cinsiyete göre ayrılır ve antrenman yaşına göre basamaklanır: antrenmansız, yeni başlayan, orta seviye, ileri seviye, elit. Yaş ve cinsiyete göre norm tabloları 12 dakikalık koşu için neyse, bunlar da bar hareketleri için odur: kilometre taşları.

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır

En iyi setin önce Epley formülüyle — ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30) — tahmini bir tek tekrar maksimumuna indirgenir; bu, 1RM hesaplayıcımızın arkasındaki denklemin aynısıdır, dolayısıyla iki sayfa asla birbiriyle çelişemez. Ardından bu 1RM, FitnessGrid'in editoryal standart tablosuna yerleştirilir: her hareket ve cinsiyet için vücut ağırlığı oranı cinsinden beş eşik; kuvvet camiasının üzerinde buluştuğu yuvarlak kilometre taşlarından inşa edilmiştir — orta seviye işareti olarak vücut ağırlığı kadar bench press, ileri seviye olarak vücut ağırlığının iki katı squat, elit olarak üç katı deadlift — tek bir yayımlanmış kaynaktan kopyalanmamıştır. Seviyenin yanında bir de DOTS puanı alırsın: powerlifting genelinde kullanılan, vücut ağırlığına göre düzeltilmiş puan formülü; kaldırışını herhangi bir sıkletten biriyle karşılaştırmanı sağlar.

Beş seviye ne anlama geliyor

Antrenmansız, sağlıklı bir yetişkinin ilk ciddi denemesinde tipik olarak kaldırabildiğidir — tablonun tabanıdır, hakaret değil. Yeni başlayan, birkaç aylık istikrarlı antrenman demektir; çoğu kişi bu evreyi doğrusal ilerlemeyle geçer. Orta seviye, kendini işine veren spor salonu müdavimlerinin çoğunun bir iki yıl sonra oturduğu yerdir ve hakkında dürüst olmaya en çok değen seviyedir. İleri seviye, yılların yapılandırılmış antrenmanını temsil eder ve seni salonun en iyi yüzde birkaçının rahatlıkla içine sokar. Elit, yarışan powerlifter bölgesidir — bilerek dünya rekoru oranlarının altına konmuştur; böylece dopingsiz, kendini adamış bir kaldırıcının ulaşabileceği bir hedeftir, bir rekor sütunu değil.

FitnessGrid kuvvet standartları, ×vücut ağırlığı olarak

Yukarıda seçilen cinsiyet için tam tablo. Her hücre, o seviyenin başlangıcını işaretleyen, vücut ağırlığının katı cinsinden tek tekrar maksimumudur. Kilogram hedefi için vücut ağırlığınla çarp — yukarıdaki hesaplayıcı tam olarak bunu yapar ve bulunduğun satırı vurgular.

Ne kadar doğru?

İki dürüst uyarı. Epley tahmini 2–10 tekrar aralığında güvenilirdir, ötesinde iyimserleşir; bu yüzden güvenilir bir seviye istiyorsan yirmilik bir setle değil, ağır bir beşli setle test et. Seviyelerin kendisi de editoryaldir: neyin orta seviye sayılacağına karar veren bir kurum yok ve yayımlanan her tablo çizgileri biraz farklı çeker. Oranlar vücut ağırlığının uçlarında da esner — çok hafif kaldırıcılar vücut ağırlığı katlarını daha kolay, çok ağır olanlar daha zor bulur — ki DOTS puanının düzelttiği sapma tam olarak budur. Seviyeyi haritadaki bir referans noktası olarak gör; aylar içindeki kendi eğilimini ise asıl önemli ölçüm olarak.