Kuvvet hesaplayıcısı
Hacim işaretleri hesaplama (MEV, MAV, MRV)
Haftalık zor setlerini MEV, MAV ve MRV'ye karşı puanla — Mike Israetel ve Renaissance Periodization'ın her kas grubu için yayımladığı hacim işaretleri. Tablo gerçek bir antrenman haftasıyla açılır: set sayılarını değiştir, hangi kasların az çalıştığını, hangilerinin verimli aralıkta olduğunu ve hangilerinin toparlanabileceğinin ötesine geçtiğini gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Haftan, kas kas
Zor setleri say — yetersizliğe birkaç tekrar kala bırakılan setleri — bütün hafta boyunca ve bir kasın yakın ikincil olarak aldıklarını da dahil ederek. Ağır bir kürek hem sırt hem biceps işidir; bir dip hem göğüs hem tricepstir.
Kalça, ön omuz, trapez ve karın MEV'i sıfır olarak yayımlanır. Bu bir yuvarlama artefaktı değil: çoğu antrenman yapan için squat, press, kürek ve taşıma hareketleri bu gruplara zaten yeterli uyaranı veriyor, dolayısıyla sıfır doğrudan set hâlâ büyüten bir iş miktarı olabiliyor.
Bunlar popülasyon kılavuzlarıdır, kişisel bir reçete değil. Israetel bireysel MRV'nin antrenman yaşı, uyku, kalori, stres ve hareket seçimiyle muazzam biçimde değiştiğini açıkça söyledi — burada aynı 22'yi okuyan iki sporcu gerçekte 14 ile 30'da olabilir. Tabloyu bariz şekilde yanlış dozlanmış kasları yakalamak için kullan, gerisini bir blok boyunca kendi toparlanmana göre kalibre et.
Tablo hangi kasların yanlış dozlandığını söyler; koç haftayı setler gerçekten oraya insin diye yeniden kurar.
MEV, MAV ve MRV nedir?
Bunlar hacim işaretleridir: antrenmanın nerede anlamsız olmaktan çıktığını, nerede verimli olmaktan çıktığını ve nerede geri getirdiğinden fazlasına mal olmaya başladığını işaretleyen dört haftalık set sayısı. MV, sahip olduğun kası koruyan hacimdir. MEV, minimum etkili hacim, onu gerçekten büyüten en az haftalık set sayısıdır. MAV, maksimum adaptif hacim, set başına en çok geri dönüşün alındığı aralıktır. MRV, maksimum toparlanabilir hacim, yapabileceğin ve o kas için bir sonraki seansa kadar hâlâ toparlanmış olabileceğin en yüksek miktardır. Dr. Mike Israetel ve Renaissance Periodization ekibi bu çerçeveyi kas kas bir tabloyla dolaşıma soktu ve kuvvet koçları hacimden o günden beri böyle söz ediyor.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Her kas için haftalık zor setlerini girersin ve her satır o grubun yayımlanmış işaretlerine karşı konumlandırılır. Sayı MEV'in altındaysa satır işaretlenir ve hesaplayıcı kaç setin eksik olduğunu söyler. MAV'ın içinde oturuyorsa satır verimli aralıktadır ve fark sıfırdır. MRV'yi geçmişse satır ters yönde işaretlenir ve kesilecek set sayısı verilir. "MAV'a" sütunu işaretli bir sayıdır: artı, adaptif aralığın alt ucuna varmak için o kadar set eklemek; eksi, üst ucuna dönmek için o kadar set kesmek demektir. MAV baştan sona tek bir hedefe indirgenmeden aralık olarak tutulur, çünkü kaynak onu böyle yayımlıyor — adaptif hacim, bir blok boyunca içinden geçtiğin bir banttır, tutturulacak bir sayı değil.
Ne zor set sayılır?
Zor set, yetersizliğe kabaca bir ile dört tekrar kala bırakılan çalışma setidir. Isınmalar sayılmaz, saat öyle dediği için bıraktığın bir set de sayılmaz. Kasın yakın ikincil olduğu setler sayılır: barbell kürek hem sırt hem biceps hacmidir, dip hem göğüs hem triceps hacmidir, squat quadriceps hacmi artı bir miktar hamstring ve kalça hacmidir. Çoğu insanın sayıları tam burada iki yönde birden şaşar — kol çalışmadığına ikna olmuş biri, kürekler sayıldığında çoğu zaman on beş etkili biceps setindedir; göğsü sert çalıştığından emin olan biri ise yarım gönüllü son set düşünce sekizde kalır. Bir setin sayılıp sayılmadığından emin değilsen, muhtemelen sayılmamıştır.
Bu sayılar sana ne kadar uyar?
Tablonun hassasiyetinin ima ettiğinden daha az. İşaretler büyük ama belirli bir popülasyonla çalışmaktan türetildi ve RP onları her zaman uyulacak sınırlar değil, kalibre edilecek başlangıç noktaları olarak sundu. Antrenman yaşı onları hareket ettirir; uyku, kalori, hayat stresi, hareket seçimi ve gerçekte yetersizliğe ne kadar yaklaştığın da öyle. Tabloyu dürüstçe kullanmanın yolu yön olarak kullanmaktır: haftada dört set baldır neredeyse herkes için az dozlanmıştır, yirmi sekiz set karın neredeyse herkes için fazla dozlanmıştır ve aralığının içinde rahatça oturan kaslar üzerine dikkat harcanacak kaslar değildir. Kendi MRV'nin gerçekte nerede olduğunu, bir grafikten okuyarak değil, performans düşene kadar hacmi tırmandırarak bulursun.
İşaretleri bir mezosikl boyunca kullanmak
Bu çerçeve her hafta tutturulacak hedefler dizisi değil — bir rampadır. Bloğa MEV'e yakın başla, performans korunduğu sürece kas başına haftada bir iki set ekle ve hacmin MAV aralığı içinde tırmanmasına izin ver. Aynı yükte tekrarlar düşmeye başladığında, ağrı seanslar arasında geçmez olduğunda ve o kasın seansına dair motivasyon dibe vurduğunda MRV'nin civarını bulmuşsundur — MV'ye yakın bir yere deload yap, sonraki bloğa da bir öncekinin başladığı yerin biraz üstünde başla. Bloğu MEV altında bitiren kaslar önce düzeltilecek olanlardır; MRV üstünde bitiren kaslar ise geri kalan her şeyin toparlanmasının gittiği yerdir.