Kuvvet referans tablosu
RPE tablosu — tekrar ve RPE'ye göre 1RM yüzdesi
RPE'den 1RM yüzdesine tam tablo: 1'den 12'ye her tekrar sayısı için bir satır, 10'dan 6'ya her RPE için bir sütun; ayrıca RPE'den yedekteki tekrara ölçek ve programların gerçekten yazdığı set talimatları için kaldırılacak kilolar.
RPE tablosu — tekrar ve RPE'ye göre 1RM %'si
| Tekrar | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE ve yedekteki tekrar
| RPE | Yedekteki tekrar | Bu RPE'de tek tekrar, 1RM %'si |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Sık kullanılan RPE talimatları için yükler
| 1RM (kg) | RPE 8'de 5 tekrar | RPE 9'da 5 tekrar | RPE 8'de 3 tekrar | RPE 9'da 3 tekrar | RPE 9'da 1 tekrar | RPE 7'de 8 tekrar |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
RPE tablosu nasıl okunur
Yaptığın tekrar sayısının satırını ve sete verdiğin RPE'nin sütununu bul; hücre, o yükün tek tekrar maksimumunun yüzde kaçına denk geldiğini gösterir, yani ağırlığı ona bölersen tahmini 1RM'ini bulursun. Tablo, çaprazlar boyunca okunan tek bir dizidir: yüzdeyi belirleyen, başarısızlığa kaç tekrar kaldığıdır; RPE 10'da 3 tekrarın, RPE 9'da 2 tekrarın ve RPE 8'de tek bir tekrarın hepsinin %92,2'ye oturmasının nedeni de budur. Yarım puanlık RPE değerleri komşularının orta noktasını alır. Bir set yazmak içinse ters yöne git ve 1RM'ini hücredeki değerle çarp — yük tablosunun çoğu programın kullandığı talimatlar için yaptığı tam olarak budur.
Koç, sabit yüzdeler yerine RPE hedefleriyle bir hafta yazar ve her setin nasıl hissettirdiğine göre gelecek haftanın yüklerini ayarlar.
RPE tablosu nereden geliyor?
Mike Tuchscherer'in Reactive Training Systems tablosundan; o tablo powerlifting sporcuları için tekrar ve RPE'yi bir 1RM yüzdesine eşledi. Buradaki yüzdeler, yayımlanmış 12 × 9'luk ızgarayı bir ondalık basamakla yeniden üretiyor; yarım puanlık sütunlar ise orijinalinde olduğu gibi tam puanlı değerlerin orta noktalarıdır.
RPE 8 tekrar olarak ne demek?
Yedekte iki tekrar: iyi teknikle iki tekrar daha yapabilirdin. RPE 10 hiçbir şeyin kalmaması, RPE 9 bir tekrarın kalması demek ve her yarım puan yarım tekrardır. RPE 6'nın altında tablo biter, çünkü başarısızlığa dört ya da daha fazla tekrar kalan bir set maksimumun hakkında pek bir şey söylemez.