Beslenme hesaplayıcısı
Ters diyet hesaplama
Definisyon bitti. Bu araç korumaya geri tırmanışı hafta hafta kurar: her hafta kaç kalori yiyeceğin, yükselirken makroların nasıl göründüğü ve normal yemeye dönmene kaç hafta kaldığı. Dört sayıyı değiştir, tablo kendini yeniden yazsın. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Koruma, sıradan bir günde yaktığın kaloridir — yani TDEE'n. Uzun bir açıktan sonra genelde hesaplayıcıların söylediğinden daha düşüktür, o yüzden tahmini bir başlangıç noktası say ve sabit bir alımda üç haftalık tartı verin olduğunda düzelt.
Rampan, hafta hafta
Buradaki makrolar rampa boyunca proteini vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 g'da sabit tutar, yağa her haftanın kalorisinin %30'unu verir (asla 0,5 g/kg altına inmeden) ve kalanı karbonhidrata bırakır — bu yüzden tabloda aşağı indikçe gözle görülür biçimde büyüyen sayı karbonhidrattır. Gramlar tam sayıya yuvarlanır, dolayısıyla bir satır kendi kalori hedefinden birkaç kcal sapabilir. Haftalık artış klinik olarak belirlenmiş bir doz değil, bir yargı meselesidir: hiçbir çalışma kalorileri geri eklemek için optimal bir hız belirlemedi.
Tablo her hafta ne yiyeceğini söyler; koç öğünleri kurmana ve bir adım daha atmak yerine ne zaman bir hafta beklemen gerektiğine karar vermene yardım eder.
Ters diyet nedir?
Ters diyet, kalori açığından planlı çıkıştır: definisyonu bitirip bir gecede normal yemeye dönmek yerine, korumaya varana kadar her hafta küçük ve sabit bir miktar kalori eklersin. Uygulama, yarışma sonrası haftaların ayların emeğini geri almasıyla ünlü olduğu fizik sporlarından çıktı ve oradan yaktığından uzun süre az yemiş herkese yayıldı. Genelde ona iliştirilen iddia — yavaş bir rampanın diyetin bastırdığı metabolizmayı onardığı — uygulamanın kendisinden çok daha zayıftır; uygulama esasen iştahı, antrenmanı ve kiloyu evdeki her şeyi yiyerek geçen iki hafta olmadan normale döndürmenin yapılandırılmış bir yoludur.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Şu an yediğinle tahmini koruman arasındaki farkı alır, haftalık artışına böler ve fark kapanana kadar her hafta için bir satır basar. Son hafta aşmasına izin verilmek yerine korumaya sabitlenir; böylece haftada 75 kcal ile 700 kcal'lik bir fark onuncu haftada 2450'de değil, tam korumada biter. Sonra her satır makrolara bölünür: protein 2,2 g/kg'da sabit — Morton ve arkadaşlarının 2018'de daha fazla proteinin yardımı kestiği nokta olarak belirlediği 1,6-2,2 g/kg bandının üst ucu — yağ o haftanın enerjisinin %30'u ve 0,5 g/kg alt sınırıyla, karbonhidrat da kalanı alır.
Ters diyet gerçekten yağın geri gelmesini önlüyor mu?
Dürüstçe: kimse önlediğini göstermedi. Yayımlanmış kanıt fizik sporcularında birkaç küçük vaka serisinden ibaret ve kademeli bir rampayı diyetin bittiği günden itibaren doğrudan korumada yemekle karşılaştıran hiçbir çalışma yok. Ters diyetin tersine çevirmesi beklenen metabolik adaptasyon gerçek ama mütevazı — yalnız vücut ağırlığının öngördüğünün birkaç yüz kcal altında ve büyük kısmı daha az hareket etmen ve daha az kilo taşımanla açıklanıyor — ve rampa olsun olmasın, daha çok yiyip kilo aldıkça geri geliyor gibi görünüyor. Rampanın sana kazandırdığı şey kontroldür: bir seferde tek değişken hareket eder, o değişimin ne yaptığına dair haftalık bir okuma alırsın ve önünde açık bir buzdolabı değil, kâğıt üstünde bir plan olur. Bu gerçek bir fayda ve onarılmış bir metabolizma iddiasıyla aynı şey değil.
Haftalık artışını seçmek
Haftada 150 kcal ve üzeri hızlı rampalar seni bir aydan kısa sürede normal yemeye döndürür; bedeli, o kalorilerin hangisine vücudunun gerçekten ihtiyacı olduğunu bilememendir — kazancın bir kısmının yağ olmasını ve ne kadar olduğunu kestirmenin zor olmasını bekle. Haftada 25 ile 50 kcal'lik yavaş rampalar aylar sürer ve o kadar uzun bir ufukta koruma tahminin kayar, normal takip hatasının ±100 kcal'i de okumaya çalıştığın sinyali boğar. Çoğu koç haftada 50 ile 100 kcal arasında, yani kabaca korumanın %2-4'ü kadar çalışır. Her gün tartıl ve tek sabahları değil haftalık ortalamaları karşılaştır: ortalama haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25'inden fazla artıyorsa bir adım daha eklemek yerine mevcut alımı bir hafta koru.