Fitness hayvanın hangisi?
Giriş yapÜcretsiz başla

Koşu programı

12 haftalık yarı maraton antrenman planı

Haftada dört koşu: kolay, tempo, interval ve yarış öncesi 18 km'ye ulaşan uzun koşu.

Haftada gün
4
Blok süresi
12 hafta
Ücret
Ücretsiz

Değerlerin

Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.

Hafta

Kolay koşu

  • Rahat koşu45 mineasy effort

İntervaller

  • İnterval koşusu5 × 1 km10 km effort

Dinlenme

Tempo koşusu

  • Tempo koşusu30 minhalf-marathon effort

Dinlenme

Uzun koşu

  • Uzun koşu16 kmeasy effort

Dinlenme

Haftanın toplamı

Seans
4
Çalışma seti
0
Dinlenme günü
3

Başlangıç gününü seç

Koç dört koşuyu haftana yerleştirir ve tempoları güncel derecene göre belirler.

1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde
Hafta 2–12Koçun her yeni haftayı sırayla açar ve ilerledikçe yükleri artırır.

Plan kimlere uygun

Haftada yaklaşık 25–35 km koşan ve 10 km'yi rahat tamamlayan koşucular içindir.

Kalite ve mesafe dengesi

İntervaller hız, tempo sürdürülebilir efor, uzun koşu dayanıklılık geliştirir; kolay koşu seansları birbirine bağlar.

Uzun koşu 18 km'ye nasıl çıkar

Küçük adımlarla artır, her üç-dört haftada azalt ve taper öncesi 18 km'ye ulaş.

Yorgunluk birikirse

Önce interval hacmini azalt. Kolay tempo günlerce zor gelirse ek dinlen ve önceki haftanın mesafesine dön.

Seansları taşıma

İnterval, tempo ve uzun koşu arasında en az bir kolay veya dinlenme günü bırak.

Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.

Diğer antrenman programları

Full body antrenman programı
Haftada üç full body seansı; her temel hareket kalıbı her seferinde çalışır. Ağırlık antrenmanına başlamanın en sade ve ilk yılda en hızlı sonuç veren yolu. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
5×5 antrenman programı
Dönüşümlü iki full body antrenmanı, haftada üç gün, ana hareketlerde beş set beş tekrar — vücudun kabul ettiği sürece her seansta ağırlığa küçük bir artış. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Upper / lower antrenman programı
Haftada dört seans — vücudun her yarısı biri ağır, biri daha hafif olmak üzere iki kez çalışır. İlk yılını geride bırakan çoğu kişi için salonda geçirilen saat başına en iyi karşılık. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Push / pull / legs programı
İki turdan oluşan haftada altı antrenman günü — ilk tur hacim, ikincisi daha ağır — böylece her kas grubu yedi günde iki kez çalışır. Bu sıklığın toparlanma yükünü kaldırabilen orta seviye sporcular için. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Dalgalı ilerleme programı
Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yürü-koş 5 km planı
Yürüyüşten hiç durmadan 5 km koşmaya uzanan dokuz hafta. Haftada üç seans dönüşümlü hafif koşu ve yürüyüş intervalleri; koşu payı her hafta artar, sonunda yürüyüş tamamen ortadan kalkar. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
Yeni başlayanlar için 8 haftalık 10K planı
Kolay koşu, interval, uzun koşu ve düşük darbeli çapraz antrenmanla sekiz haftada 10 km'ye ilerle.
Daha hızlı 5K için 8 haftalık koşu planı
Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.
4 saat altı maraton için 16 haftalık plan
Haftada dört koşu, gerekli 5:41/km yarış temposu ve 30 km'ye çıkan uzun koşular.
Ağırlık hesaplamalı 8 haftalık bench press programı
Haftada üç bench günü: ağır, hacim ve hız. Squat ile kalça menteşesi koruma düzeyinde kalır.
4 günlük bölgesel antrenman programı
Klasik sekiz haftalık split: göğüs ve triceps, sırt ve biceps, omuzlar ve kollar, ardından bacaklar.

Antrenman programları