Kuvvet hesaplayıcısı
1RM yüzde tablosu
Yakın zamanda yaptığın bir seti gir; tahmini 1RM değerini ve her antrenman yüzdesi için tam ağırlıkları gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Yüzde tablosunu kullanma
| Tekrar (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
TAHMİNİ 1RM
| TAHMİNİ 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Yerleşik iki formülün ortalamasını alıyoruz. 1RM = w · (1 + tekrar/30). 1RM = w · 36 / (37 − tekrar). İkisi de yaklaşık 10 tekrara kadar güvenilirdir ve bunun üzerinde birbirinden uzaklaşır; bu yüzden iki sonucu da gösterip ortalamasını alırız. Tek tekrar zaten maksimum olduğundan ağırlığı olduğu gibi döndürürüz.
Bu değere göre hazırlanmış bir plan al — koç değeri hatırlar ve her hafta uyarlar.
Tek tekrar maksimumu ile 1RM aynı mı?
Evet. İkisi de bugün tek seferde kaldırabileceğin en ağır yükün tahminidir. Bench press, squat, deadlift, press veya ağırlık ve tekrarın ana değişken olduğu herhangi bir yüklenmiş harekette yakın zamanda yaptığın zor bir seti kullan.
Yüzde tablosunu kullanma
Birçok program yükü 1RM yüzdesi olarak belirler; örneğin %80 ile 5×5 veya %70 ile hafifletilmiş setler. Yukarıdaki tablo tam ağırlıkları verir, böylece set aralarında hesap yapman gerekmez. Güçlendikçe uyarlanan tam bir haftaya dönüştürmek istersen koç bunu yapar.