Giriş yapÜcretsiz başla

Kuvvet hesaplayıcısı

RPE hesaplayıcısı

RPE ve tekrar sayısını 1RM yüzdesine çevir — ve tersini yap. Gerçekten yaptığın seti gir, her efor düzeyi için ağırlığı gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.

TAHMİNİ 1RM
123,3kg
1RM'in %81,1 kadarı · yedekte 2 tekrar

Her RPE'de aynı 5 tekrar

RPE
1RM %
Ağırlık (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

RPE 8 için her set uzunluğu

Tekrar
1RM %
Ağırlık (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Koça her setin nasıl hissettirdiğini söyle; gelecek haftanın yüklerini senin için ayarlasın.

Ağırlık antrenmanında RPE nedir?

RPE, Mike Tuchscherer'in otoregülasyon çalışmasından gelen 1–10 arası algılanan zorluk derecesidir. Salonda yalnızca ölçeğin üst ucu önemlidir: RPE 10 bir tekrar daha yapamayacağın, RPE 9 bir tekrarın kaldığı, RPE 8 iki tekrarın kaldığı anlamına gelir. Bunun aynadaki karşılığı RIR'dir — yedekte kalan tekrar — ve basitçe 10 eksi RPE'dir.

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?

Tablo, çaprazlar boyunca okunan tek bir dizidir. Yüzdeyi belirleyen kaç tekrar yaptığın değil, başarısızlığa kaç tekrar kaldığıdır: RPE 10'da 3 tekrar, RPE 9'da 4 ve RPE 8'de 5 tekrar; üçü de başarısızlığa dört tekrar uzaklıktadır, dolayısıyla üçü de 1RM'in %92,2'sine denk gelir. Yarım puanlık RPE değerleri iki kaydın arasına düşer ve ortalamaları alınır. Yükünü bu yüzdeye bölersen tahmini maksimumunu bulursun.

RPE hesaplayıcısı ile 1RM hesaplayıcısı

Standart bir tek tekrar maksimumu hesaplayıcısı eforu yalnızca tekrar sayısından okur — Epley de Brzycki de setin başarısızlığa gittiğini varsayar, bu yüzden rahat bir üçlü ile zorlanarak yapılan bir üçlü aynı sonucu verir. RPE tablosu eksik soruyu sorar: kaç tekrar bıraktın? Bu da onu erken bıraktığın günlerde daha iyi bir araç yapar ve iki hesaplayıcının kolay setlerde neden farklı sonuç verdiğini açıklar.

RPE ile programlama

Yüzdeler haftalar önce test ettiğin bir maksimumdan gelir; RPE ise bugün barın karşısında duran sporcudan. Otoregülasyonlu programların çoğu ikisini birden yazar — %80 ile beş tekrar, RPE 9'a ulaşırsan dur — böylece kötü uyunmuş bir gecenin bedeli başarısız bir seans değil, biraz daha az yük olur. Yukarıdaki ikinci tabloyu, istediğin set uzunluğunda hedef RPE'ye denk gelen yükü bulmak için kullan.