Koşu hesaplayıcısı
Haftalık koşu mesafesi artış hesaplayıcısı
Akut:kronik iş yükü oranıyla (ACWR) bu haftayı önceki dört haftayla karşılaştır ve hem %10 kuralına hem de ACWR'ye göre gelecek haftanın güvenli üst sınırını bul. Ücretsiz, anında ve kayıtsız.
Her hafta için aynı birimi kullan — kilometre veya mil; hesaplayıcı yalnızca aynı birimdeki değerleri karşılaştırır.
Mesafeyi güvenle artırmak çoğunlukla kolay günlerde ne yaptığınla ilgilidir — koç yalnızca toplamı değil, bütün haftayı kurar.
Akut:kronik iş yükü oranı neyi ölçer?
Akut yük bu hafta yaptığındır. Kronik yük ise son dört haftanın ortalamasıdır; kabaca vücudunun alışık olduğu miktar. Aralarındaki oran, bu haftanın olağan bir iş günü mü yoksa bir şok mu olduğunu gösterir. Sakatlık riski bu oranı, ham koşu mesafesinden çok daha yakından izler: 60 km ortalaması 60 olan biri için rutin, ortalaması 25 olan biri içinse gözü karalıktır.
Bölgeler
0,8'in altında, vücudunun zaten sindirdiği yükün gerisinde kalır ve form kaybedersin. 0,8 ile 1,3 arası ideal bölgedir; çalışma uyum sağlamak için yeterli, seni yıpratmak için yetersizdir. 1,3'ten sonra risk artar, 1,5'ten sonra ise hızla yükselir. Bunlar kişisel eşikler değil, nüfus genelindeki aralıklardır; bu yüzden garanti olarak değil, hız sınırı olarak gör.
Neden bir değil iki üst sınır var?
%10 kuralı yalnızca geçen haftaya bakar; bu yüzden bir aradan sonra seni tehlike bölgesinin derinlerine götüren bir sıçramaya rahatça izin verebilir. ACWR yalnızca dört haftalık ortalamaya bakar; bu yüzden yük azaltma döneminde geçen haftanın çok üstünde bir haftaya izin verebilir. Tam da önemli olduğu yerde ayrışırlar. Bu hesaplayıcı ikisini de gösterir ve düşük olanı sınır kabul eder; tek sayı, bu hatalardan hangisini saklayacağını seçmek zorunda kalırdı.
Bu hesaplayıcı neyi bilemez?
Mesafe, yükün kaba bir göstergesidir. Yoğunluğu, araziyi, zemini, uykuyu, günlük stresi veya sakatlıktan dönüp dönmediğini göremez; bunların tümü riski en az hacim kadar değiştirir. Yokuş tekrarlarıyla geçen bir hafta ile aynı mesafedeki kolay bir hafta aynı değildir. Üst sınırı ulaşılacak hedef olarak değil, aşılmayacak sınır olarak kullan.