Antrenman programı
Dalgalı ilerleme programı
Haftada dört ana hareket günü; her biri dört haftalık döngü boyunca yükselen yüzde dalgasına dayanır ve yapabildiğin kadar kaliteli tekrarla biten bir setle tamamlanır. Yavaş ve gösterişsizdir, ama yıllarca işlemeye devam eder. Ücretsiz, kayıt gerektirmez.
- Haftada gün
- 4
- Blok süresi
- 4 hafta
- Ücret
- Ücretsiz
Değerlerin
Kaldırabildiğin ağırlığı gir; aşağıdaki tüm yüzdeler, bara gerçekten yükleyebileceğin değere yuvarlanmış gerçek ağırlıklara dönüşsün. Hiçbir veri gönderilmez — hepsi bu sayfada kalır.
Hafta
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Dinlenme
Bench press
- Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Dinlenme
Dinlenme
Haftanın toplamı
- Seans
- 4
- Çalışma seti
- 62
- Dinlenme günü
- 3
Setlerin çoğu
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Başlangıç gününü seç
Koç antrenman maksimumlarını saklar, her hafta dalganın hesabını yapar ve üst set tekrarların zamanı geldiğini gösterdiğinde değerleri sıfırlar.
Kimler için uygun
Her seansı bir yana bırak, artık haftalık bile ağırlık ekleyemeyen orta ve ileri seviye sporcular için. Belirleyici özellik sabırdır: üst setleri tekrarlanabilir tutmak için döngünün büyük bölümünde gerçek maksimumunun bilinçli olarak altında çalışırsın. Yeni başlayanlar bunu uygulamamalı — 5×5 ile hâlâ çok daha hızlı ilerleyebilirler; bu fırsat penceresini burada geçirmek onu boşa harcar.
Nasıl işler
Her şey antrenman maksimumundan hesaplanır — gerçek tek tekrar maksimumunun yaklaşık %90'ı; böylece yazılan her ağırlık rahatça yapılabilir kalır. Ana hareket her hafta bu antrenman maksimumunun yaklaşık %65'inden %85'ine çıkan üç setten geçer ve son sette temiz teknikle yapabildiğin kadar tekrar yapılır. Her gün bir ana hareket, ardından ana hareketin artık sağlamadığı hacmi oluşturmak için 10 tekrar civarında yardımcı çalışmalar vardır.
Nasıl ilerlenir
Her dört haftalık döngünün sonunda üst vücut antrenman maksimumlarına 2.5 kg, alt vücut maksimumlarına 5 kg ekle ve dalgayı baştan başlat. Bu, squat'ta yılda yaklaşık 15 kg demektir; kulağa yavaş gelir, ta ki doğrusal bir programa aynı ağırlıktan üçüncü kez yeniden başlamanla karşılaştırana kadar. Döngüyü en yüksek ağırlığa göre değil, son setteki tekrar sayısına göre değerlendir.
İlerleme durduğunda ne yapılır
Son set üç tekrara veya altına düşerse antrenman maksimumun fazla yüksektir — onu şu anda gerçekten üç tekrar yapabildiğin ağırlığın %90'ına sıfırla ve devam et. Bu, sistemin yerleşik düzeltmesidir ve kullanmak geriye gidiş değildir; gerçek gücünün üzerine çıkmış bir antrenman maksimumu, bu programın çalışmayı bırakmasının açık ara en yaygın nedenidir.
Hareketleri değiştirme
Dört ana hareket programın kendisidir ve en az bir tam döngü boyunca değişmemelidir — yöntemin tamamı aynı hareketi haftalar arasında karşılaştırmaya dayanır. Yardımcı çalışmalar bunun tam tersidir: gösterilen hacimlere yakın biçimde itiş, çekiş ve hip hinge hareketlerini koruduğun sürece sıkıldığında değiştir.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.