Zaten 5 km koşanlar için: interval, tempo, kolay ve uzun koşular aynı mesafeyi daha hızlı bitirmene yardım eder.
Haftada gün
4
Blok süresi
8 hafta
Ücret
Ücretsiz
Değerlerin
Bu program yüzdeler yerine eforla belirlendiği için hesaplanacak bir değer yok — aşağıdaki hafta uygulamaya hazır.
Hafta
Kolay koşu
Rahat koşu35 mineasy effort
800 m intervaller
İnterval koşusu6 × 800 m5 km effort
Dinlenme
Tempo koşusu
Tempo koşusu20 mincomfortably hard
Dinlenme
Uzun koşu
Uzun koşu8 kmeasy effort
Dinlenme
Haftanın toplamı
Seans
4
Çalışma seti
0
Dinlenme günü
3
Başlangıç gününü seç
Koç son 5K dereceni antrenman tempolarına çevirir ve kaydettiğin koşularla ayarlar.
✓1. hafta — kaydolduğun anda grid'inde. İlk antrenmanın ücretsiz.
Hafta 2–8Diğer tüm antrenmanlar ve her yeni hafta 7 günlük ücretsiz denemeyle açılır; koçun ilerledikçe yükleri artırır.
Hızlı 5K planı kimlere uygun
Başlamadan önce 5 km'yi kesintisiz koşabilmeli ve haftada dört koşuyu tolere edebilmelisin.
Her koşu neyi geliştirir
800 m tekrarlar 5K eforunu, tempo sürdürülebilir hızı, kolay koşu hacmi ve uzun koşu dayanıklılığı geliştirir.
Sekiz haftalık ilerleme
Önce bir tekrar veya birkaç tempo dakikası ekle. Uzun koşuyu yaklaşık 10 km'ye çıkar ve son hafta hacmi azalt.
Hedef tempo fazla hızlıysa
Tüm tekrarlar eşit olana kadar yavaşla. Dağılan tempo bölümünü beş dakika kısaltıp yeniden geliştir.
Parkur ve gün değişiklikleri
Pist yararlıdır ama düz, ölçülmüş bir rota yeterlidir. Zor günlerin arasında kolay gün bırak.
Bu bir antrenman şablonudur, tıbbi tavsiye değildir. Ağırlıklar reçete değil, başlangıç noktasıdır — kendi deneyimine göre ayarla; sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce yetkin bir sağlık uzmanına danış.