Kuvvet hesaplayıcısı
1RM hesaplama (tek tekrar maksimumu)
Yakın zamanda yaptığın bir seti gir; tahmini 1RM değerini ve her antrenman yüzdesi için tam ağırlıkları gör. Ücretsiz, anında ve kayıt gerektirmez.
Bu sayıları kaydet — haftadan haftaya yükselişini izle.
Ücretsiz — kart yok, 30 saniye. Sonucun seninle gelir.
Tek tekrar maksimumu nedir?
Tek tekrar maksimumun (1RM), bir egzersizde tek tekrar kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. Gerçek bir 1RM testi yorucu ve bir miktar riskli olduğu için çoğu sporcu bunu gerçekten yaptığı bir setten — örneğin 100 kg ile 5 tekrar — formül kullanarak tahmin eder .
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Yerleşik iki formülün ortalamasını alıyoruz. Epley: 1RM = w · (1 + tekrar/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − tekrar). İkisi de yaklaşık 10 tekrara kadar güvenilirdir ve bunun üzerinde birbirinden uzaklaşır; bu yüzden iki sonucu da gösterip ortalamasını alırız. Tek tekrar zaten maksimum olduğundan ağırlığı olduğu gibi döndürürüz.
Tek tekrar maksimumu ile 1RM aynı mı?
Evet. İkisi de bugün tek seferde kaldırabileceğin en ağır yükün tahminidir. Bench press, squat, deadlift, press veya ağırlık ve tekrarın ana değişken olduğu herhangi bir yüklenmiş harekette yakın zamanda yaptığın zor bir seti kullan.
Yüzde tablosunu kullanma
Birçok program yükü 1RM yüzdesi olarak belirler; örneğin %80 ile 5×5 veya %70 ile hafifletilmiş setler. Yukarıdaki tablo tam ağırlıkları verir, böylece set aralarında hesap yapman gerekmez. Güçlendikçe uyarlanan tam bir haftaya dönüştürmek istersen koç bunu yapar.