Nabız referans tablosu

Yaşa göre maksimum kalp atış hızı — erkek ve kadın nabız tablosu

18'den 80 yaşa kadar, yayımlanmış dört denkleme göre yaştan tahmin edilen maksimum nabız ve her maksimumun getirdiği antrenman nabız aralıkları. Kendi satırından bölgelerini oku, sonra gerçekten önem taşıdığında kendi maksimumunu ölç.

Yaşa göre maksimum nabız

Yaş	220 − yaş	Tanaka (208 − 0,7 × yaş)	Nes (211 − 0,64 × yaş)	Kadın, Gulati (206 − 0,88 × yaş)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Yaşa göre antrenman nabız bölgeleri (Tanaka)

Yaş	Maks. (Tanaka)	%60 (kolay)	%70 (aerobik)	%80 (eşik)	%90 (zorlu)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Gerçek maksimum kalp atış hızını nasıl ölçersin

Her satır, yaklaşık ±7 ila ±11 atımlık bir dağılıma sahip bir popülasyon ortalamasıdır; yani 180 denilen 40 yaşındaki biri gerçekte 170 ile 190 arasında herhangi bir yerde zirve yapabilir. Kendi değerini ölçmek için: 15 dakika ısın, ardından aralarında 2 dakika kolay tempo bırakarak yokuş yukarı üç adet 3 dakikalık çıkış yap; öyle kur ki üçüncünün son dakikası tam gaz olsun ve nabız ölçerin kaydettiği en yüksek değeri oku. Bunu dinlenmişken yap, antrenmansızsan veya 40 yaşın üzerindeysen yalnız yapma ve kendini kötü hissedersen dur.

Maksimum kalp atış hızı hesaplamaTam yaşını ve cinsiyetini gir; dört tahmini yan yana, en olası aralığınla birlikte gör.

Koç, ölçülmüş ya da tahmin edilmiş bir maksimumu koşuların ve bisiklet çıkışların için bölgelere çevirir ve bunları grid'inde tutar.

Kadınlar sütunu neden daha düşük?

Gulati'nin denklemi 5.437 kadın üzerinde türetildi ve çoğunlukla erkeklere uyarlanmış 220 − yaş formülüne göre yaşla daha dik düşer. 50 yaşındaki bir kadın için 170 yerine 162 öngörür.

Hangi formülü kullanmalıyım?

Erkekler için Tanaka, kadınlar için Gulati en iyi doğrulanmış olanlardır. 220 − yaş, çoğu tablonun ve salon aletinin bastığı formül olduğu için gösteriliyor; 30 yaş üstü yetişkinlerin çoğunda 5 ila 10 atım fazla tahmin eder.

Yaş	220 − yaş	Tanaka (208 − 0,7 × yaş)	Nes (211 − 0,64 × yaş)	Kadın, Gulati (206 − 0,88 × yaş)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Yaş	Maks. (Tanaka)	%60 (kolay)	%70 (aerobik)	%80 (eşik)	%90 (zorlu)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Yaş	220 − yaş	Tanaka (208 − 0,7 × yaş)	Nes (211 − 0,64 × yaş)	Kadın, Gulati (206 − 0,88 × yaş)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Yaş	Maks. (Tanaka)	%60 (kolay)	%70 (aerobik)	%80 (eşik)	%90 (zorlu)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137